《中國老年人膳食指南》，關愛老人，從餐桌開始！

健康 10-10

今天是農曆九月九，是傳統的重陽節。1989年農曆九月九日被定為老人節，倡導全社會樹立尊老、敬老、愛老、助老的風氣。2006年5月20日，重陽節被國務院列入首批國家級非物質文化遺產名錄。

截至2015年，我國65周歲及以上人口已達1.36億，高齡老年人口超過2300萬。隨著年齡的增加，老年人的器官功能出現漸進性的衰退，如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織數量減少等，這些改變均可明顯影響老年人食物攝取、消化和吸收的能力，使得老年人營養缺乏和慢性非傳染性疾病發生的風險增加。因此老年人要實現成功衰老，就需要有正確的營養指導。《中國老年人膳食指南（2016）》是根據老年人現時的生理特點、健康狀況、營養需求，提出的合理營養方法。該指南結合近年來老年人群營養領域的新理念、新技術、新成果，在普通人群膳食指南的基礎上，增加了適應老年人特點的膳食指導內容，旨在幫助老年人更好地適應身體機能的改變，努力做到合理營養、均衡膳食，減少和延緩營養相關疾病的發生和發展，延長健康生命時間，促進在我國早日實現成功老齡化。

關鍵推薦

（一）少量多餐細軟；預防營養缺乏

1. 少量多次用餐

老年人每天進餐次數可採用三餐兩點制或三餐三點制，且每天用餐應定時定量。

2. 細軟食物巧製作

（1）將食物切小切碎，或延長烹調時間。

（2）肉類食物可切成肉絲或肉片後烹飪，也可剁碎成肉糜製作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等；

（3）堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用。

（4）多選嫩葉蔬菜，質地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可製成餡、碎菜，與其他食物一同製成可口的飯菜（如菜粥、餃子、包子、蛋羹等），混合食用。

（5）多採用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，少煎炸、熏烤等。高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應煮軟燒爛，如軟飯、稠粥、細軟的麵食等；對於有咀嚼吞咽障礙老年人可選擇軟食、半流質或糊狀食物，液體食物應適當增稠。

3. 合理安排飲食，預防營養缺乏

（1）根據老年人吞咽、咀嚼狀況，合理選擇食物和適宜的烹飪烹調方法，促進食慾，保證食物攝入充足。

（2）日常膳食中，如果食物攝入不足，合理利用營養強化食品來彌補食物攝入的不足。

（3）對於有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食，進食過程中要細嚼慢咽、預防嗆咳和誤吸。

（4）出現貧血，鈣和維生素D、維生素A、維生素C等營養缺乏的老年人，在營養師和醫生的指導下，選擇適合自己或營養素補充劑。

（5）少飲酒和濃茶，避免影響營養素的吸收。

（二) 主動足量飲水；積極戶外活動

1. 主動足量飲水

（1）每天主動飲水，不要在感到口渴時才飲水，養成定時主動飲水的習慣。

（2）少量多次飲水，每次50~100ml，每天的飲水量應不低於6杯水（1200ml），以7-8杯水（1500ml~1700ml）為宜。

（3）清晨可飲一杯溫開水，睡前1~2小時最好也能喝上一杯水，運動前後要飲水。

（4）首選溫熱的白開水；根據個人情況，也可選擇飲用淡茶水。

2. 積极參加戶外活動

（1）每天戶外鍛煉1~2次，每次30~60分鐘，或每天活動摺合至少六千步。

（2）運動量應根據自己的體能和健康狀況隨時調整，量力而行，循序漸進。強度不要過大，運動持續時間不要過長，可以分多次運動，每次不少於10分鐘。最好要有運動前的熱身準備和運動後的整理活動，避免運動不當造成的損傷。

（3）以輕度的有氧運動（慢走、散步、太極拳等）為主；身體素質較強者，可適當提高運動的強度，如快走、廣場舞、各種球類等。

（4）活動的度以輕微出汗為宜。

（三）延緩肌肉衰減；維持適宜體重

1. 吃動結合，延緩老年肌肉衰減

（1）常吃富含優質蛋白的動物性食物和大豆製品。

（2）多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。

（3）注意蔬菜水果等富含抗氧化營養素食物的攝取。

（4）增加戶外活動時間、多曬太陽，適當增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

（5）適當增加日常身體活動量，減少靜坐或卧床。如條件許可，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20～30分鐘，每周3次以上。進行活動時應注意量力而行，動作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發生。

2. 保證每天獲得足夠的優質蛋白質

（1）吃足量的肉。魚蝦類、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素。

（2）天天喝奶。有高脂血症和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其製品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

（3）每天吃大豆及其豆製品。老年人每天應該吃15g大豆或等量的豆製品。若以蛋白質的含量來折算，15g干大豆相當於35g豆腐乾、45g北豆腐、115g內酯豆腐或220g豆漿。

3. 保持適宜體重

（1）根據BMI進行相應調整。BMI的計算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低於20.0kg/m2，最高不超過26.9kg/m2，

（2）老年人應時常監測體重變化，使體重保持在一個適宜的穩定水平。

（3）如果沒有主動採取減重措施，與自身一段時間內的正常體重相比，體重在30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上，則應該引起高度注意，應到醫院進行必要的體格檢查。

（四）攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐

1. 攝入充足的食物

老年人每天應至少攝入12種的食物。採用多種方法增加食慾和進食量，吃好三餐。早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆製品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，色香味美、溫度適宜。

2. 積極交往，愉悅生活

（1）積極主動參與家庭和社會活動、主動參與烹飪，鼓勵與家人一起進餐。

（2）獨居老年人，可去集體用餐點或多與親朋一起用餐和活動，以便攝入更多豐富的食物。

（3）生活自理有困難的老年人，家人應多陪伴，採用輔助用餐、送餐上門等方法，保障食物攝入和營養狀況。

（4）社會和家人應對老年人更加關心照顧，陪伴交流，注意老人的飲食和體重變化，及時發現和預防疾病的發生和發展。

中國居民膳食指南修訂專家委員會

註：相關實踐應用和制定依據請參見專業版

來源：中國營養學會

編輯：虞培麗丁昕李玉欣

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