《中國居民膳食指南》教你吃五穀雜糧，養生的根本！

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現在無論是雜誌還是營養學家，都很推崇「吃些雜糧」這一觀念.

其實,每天早上吃一口五穀雜糧，不僅能抗衰老、助長壽，還可以降低心血管發病率，好處太多了！可惜很多人都不知道！

五穀雜糧是養生的根本

明代李時珍所著的《本草綱目》卷一中寫道：「五臟更相平也，一臟不平，所勝平之。故云：安谷則昌，絕谷則亡。」谷，指主食；昌，指身體健康，這句話意思是吃得下飯，身體才棒。

穀物主食能維持旺盛的生命，保證身體健康。中醫認為「四時以胃氣為本」，「有胃氣則生，無胃氣則死」，而穀物主食是胃氣的主要來源。

《黃帝內經》中也有「五穀為養、五畜為益、五果為助、五菜為充」的飲食原則，認為五穀雜糧才是養生的根本。

早上吃一口，延年益壽

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

大部分粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優質蛋白質，還含有鈣、磷等礦物質及維生素，相對大 米、白面而言，粗糧的碳水化合物含量更低，膳食纖維含量高，食用後更容易產生飽腹感，可減少熱量攝取，達到減肥的功效。

此外，粗糧還有利於保障消化系統正常運轉，可以降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

一個來自哈佛大學公共衛生學院的研究小組，研究了全穀物與健康的關係，最終表明，食用全穀物可延長壽命。

這項研究總共收集了從1970年到2010年的78萬多人的數據，結果證實：

吃全穀物越多，對健康影響越顯著。

為什麼每天吃五穀雜糧有這麼多好處？

·五穀雜糧中含有多種生物活性物質，以及更多維生素與微量元素，這都是對健康有益處的。

·五穀雜糧中的膳食纖維可能降低膽固醇，也對控制血糖有幫助。

·五穀雜糧還能產生飽腹感，這對減肥和控制體重很有幫助。

五穀雜糧怎麼吃最好？

記住營養專家5個關鍵數字

每天早上吃一口五穀雜糧，好處竟然這麼多，那要怎麼吃才最好呢？

喝粗糧粥是最理想的選擇。而要喝好這碗粗糧粥，請一定記住營養專家5個關鍵數字！

4種：每天吃4種以上的粗糧

每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括：

·一種「米」類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等；

·一種「麥」類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等；

·一種「豆」類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等

·一種「薯」類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選粗糧。

1/3：粗糧佔主食的1/3左右

粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。

因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。

4小時以上：粗糧要提前浸泡4小時以上

各種粗糧對水的「抵抗力」差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最緻密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

7倍：煮粥水量約為粗糧的7倍

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煮雜糧粥，加水也是一門大學問，加多了，粥所含的內容物少，喝完後很容易餓，而水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食慾。

一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產生飽腹感，不容易餓。

4類人：下面這4類人要「挑」著吃

對於健康人來說，不用考慮粗糧的種類，可經常換著吃，而對於一些特殊人群來說，吃粗糧時要學會「挑食」。

·胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。胃腸不好的人要做到粗糧細吃，食物要求以「軟爛」為宜，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統的負擔。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人群可常吃。

·血糖血脂高或身體肥胖的人，應該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預防和治療由高血脂引發的心腦血管疾病，還有利於糖尿病和肥胖的控制。

·體質較熱的多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥是寒性的粗糧，這兩種食物最適合熱性體質。

·容易水腫的吃紅豆和薏米。利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內多餘的水分。紅豆中含有促進利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。

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