健康吃火鍋

冬季親朋聚會吃火鍋方便、美味！而且大家圍坐在一起，圍著熱氣騰騰的火鍋，十分溫馨。但是當我們大快朵頤之後，有的人就會出現牙痛、口腔潰瘍、鬧肚子、胃痛等不適。那麼如何吃火鍋才能更健康、更營養呢？

• 選好食材

新鮮 食材是火鍋的精華，不論是肉類還是蔬菜類，一定要選擇新鮮的。肉質不新鮮，可能會造成食物中毒；蔬菜不新鮮，不僅營養素會流失，而且綠葉菜的亞硝酸鹽含量會上升，危害健康。

品種多 吃火鍋不僅要選擇肉類，更要注意蔬菜類的選擇，盡量做到食物多樣化，起到取長補短的作用。可選蔬菜包括澱粉含量較豐富的土豆、紅薯等，富含維生素、礦物質、膳食纖維的綠葉蔬菜類，具有保健作用的菌藻類，富含蛋白質和礦物質的豆腐，尤其石膏豆腐還能起到清熱的作用。

選好鍋底火鍋鍋底種類很多，以北京的涮羊肉為代表的清湯鍋，四川的麻辣鍋，還有雲南菌湯鍋等等，有的人追求刺激，總是選擇麻辣鍋底，辣椒、麻椒都會刺激消化道黏膜，大量吃可能還會引起胃炎、腸炎、痔瘡等消化系疾病，所以盡量選擇清湯或者菌湯的鍋底。

葯膳鍋底可根據自己的情況慎重選擇，如年輕體壯的可以選擇一些清涼「去火」的，體弱的可以適當選一些滋補類的。但是，不要認為葯膳鍋底能改善體質、治療疾病，畢竟是食物，起不到太大的治療作用。

• 吃對順序

選對了食材還要吃對順序。一般我們吃火鍋都是先吃肉，過足癮後才開始吃蔬菜；有些人只吃肉，根本就不吃其他食材，席間很輕鬆就能吃下300~400克肉，其熱量相當於吃了三碗米飯，而且脂肪、膽固醇的量肯定超標，不但會給腸胃帶來較大負擔，而且如果再喝點兒酒，還會增加患急性胰腺炎的風險。所以這個「一開鍋就涮肉」的習慣，得改改了。

涮完肉的火鍋湯里漂了一層浮油，再去涮菜，吃起來味道很美。這是因為葉菜、薯類都會吸附油湯，進入口腔時自然美味。然而，由於肉中的嘌呤含量很高，再加上嘌呤易溶於水，所以涮過肉的火鍋湯中嘌呤含量很高，對於高尿酸血症或者痛風的患者來講，這是個極危險的因素。

那麼，吃火鍋應該是什麼順序呢？

1.如果喜歡喝湯，可以選擇菌湯鍋或者清湯鍋，但要在沒有涮肉、涮菜前喝。如果涮肉、涮菜之後，肉中的嘌呤會迅速溶進湯中，還會有一層浮油；一些具有澀味的蔬菜中的草酸也會溶進湯中；這些物質就會隨著火鍋湯進入肚中。

2.先吃土豆、紅薯、山藥之類的根莖類食物。因為這些食物富含澱粉，可替代傳統的米、面這類主食。吃過土豆或者紅薯後會增加飽腹感，避免過後攝入更多的食物；另外這些食物經過煮制，澱粉得到了充分糊化，除了易消化之外，還能保護胃腸道，避免辛辣食物的刺激。

3.為了避免營養的流失，第三步涮蔬菜，包括菌藻類食物。綠葉菜富含維生素C、K，礦物質鎂、鉀，胡蘿蔔素、植物化學物質等；更值得一提的是，膳食纖維可以抑制膽固醇的吸收，促進胃腸蠕動，拮抗攝入肉類過多造成的不適。菌藻類食物中富含一種多糖類物質，同樣具有抑制膽固醇吸收、預防便秘的作用。另外這類食物也會造成很強的飽腹感，可以避免更多能量的攝入。

4.最後涮肉。此時您已經有飽腹感了，所以吃肉的量也會減少。符合營養學的肉類攝入量，每人每餐大約一個拳頭大小。而且盡量避免吃高膽固醇的動物肝臟。

• 喝對飲品

很多人吃著熱騰騰的火鍋，喝著冰鎮啤酒或者冰鎮飲料，簡直是太痛快啦！殊不知，在您直呼過癮的同時，胃腸道正在做著艱苦的鬥爭。一冷一熱，消化系統表面的毛細血管猛烈收縮，再加上遇到冰涼飲品，消化道內的消化酶的活性會降低，這樣就可能會引起消化不良，甚至腹痛、腹瀉等癥狀。所以一定要避免這「冰火兩重天」現象的發生。

吃火鍋喝點兒什麼呢？選擇在常溫中稍放置的酸奶、鮮榨果汁、溫開水即可，如果需要飲酒，建議適量喝些紅酒。

• 注意溫度

吃火鍋引起的口腔疾病主要與口腔黏膜有關。因為火鍋濃湯的溫度可高達120℃，過於燙的食物會使口腔柔嫩的表皮 「起泡」或「燙脫皮」；一些本來就有複發性口瘡的人，吃了火鍋後容易上火，其口瘡發生機會因此又多出好幾倍，或者加重原有的口腔黏膜炎症癥狀。如此反覆，還會誘發食道癌變。

另外，胃黏膜也比較嬌嫩，只能忍受50~60℃的溫度，超越這個溫度範圍，黏膜就會被燙傷。為了及時修補這些損傷，黏膜的上皮細胞就要加快增殖。如果長期食用燙食，被損傷的黏膜還沒有完全修復時又被燙傷，甚至形成淺表糜爛，反覆的燙傷——修復——燙傷，黏膜就會發生質的變化，誘發癌變。此外，吃火鍋時容易被燙的人往往吃火鍋速度較快，而吃飯速度快很容易吃多，尤其是很多人都選擇在時間充裕的晚上吃火鍋，如果攝入量太大，更不利於身體健康。

因此，吃火鍋時，切莫將過燙的食物立即放入口中三嚼二咀就吞下，應等溫度不太燙時再慢慢吃。

• 控制時間

1.吃飯時間過長會使胃液、膽汁、胰液等消化液不停地分泌，腺體得不到正常的休息，導致腸胃功能紊亂而發生腹痛、腹瀉，嚴重的可患慢性胃炎、胰腺炎等疾病。

2.涮火鍋時間越長，產生的亞硝酸鹽越多。據檢測發現，火鍋中的亞硝酸鹽會隨著燒煮時間的延長而增加，這主要是食物中溶解性非常好的亞硝酸鹽被溶出所致。

3.涮火鍋時間越長，食物營養價值越低。火鍋的持續高溫不僅讓食物的營養物質大打折扣，還會破壞具有抑制亞硝胺生成作用的維生素C。

• 因人而異

孕婦盡量避免少吃火鍋，尤其是麻辣味的，這種重口味會造成消化系統損傷，而且還會使本來就容易便秘的孕婦雪上加霜。若涮食過程中加熱時間不夠，還有可能造成腹瀉。

易過敏的人群盡量避免海鮮類的攝入；高尿酸血症、痛風患者盡量避免吃火鍋；消化系統疾病的人群盡量避免麻辣味火鍋。

（文/王旭峰 講師 北京一輕高級技術學校）

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