糖友如何健康吃火鍋?

健康 09-01

火鍋，無論是在冬天還是夏天，都很受大家的歡迎。冬天裡天寒地凍，吃一鍋熱氣騰騰的火鍋會感覺很暖和；而在夏季，無論是在火鍋店還是家裡吃火鍋，開著空調，室外的驕陽也不會影響到大家吃火鍋的熱情，但是糖尿病患者吃火鍋，還是有一些注意事項的。

菌湯火鍋受歡迎，但最好不喝湯

經常吃火鍋的人會發現，如今火鍋底料的種類很多，其中一些商家還打出了健康鍋底的宣傳，比如說菌湯火鍋，這種火鍋底料添加了一些菌類食材，於是湯水便會變得更加鮮美，並且還宣稱這是可以喝的營養湯。雖然菌湯火鍋受歡迎，但是糖尿病患者最好不要喝湯。因為火鍋隨著時間的延長，湯里的亞硝酸鹽含量逐漸增加，脂食材中溶出的脂肪、鈉的含量也會逐漸增加，湯里還會溶解嘌呤、水溶性農藥等有害物質，所以要是喝湯的話，不宜在涮鍋結束的時候喝，在涮鍋開始時喝是最放心的。

亞硝酸鹽從哪裡來的？

火鍋湯里亞硝酸鹽主要來自涮火鍋時加入的食物，尤以植物性食材為主（一些蔬菜種植過程中過量施用氮肥，從而使蔬菜中的硝酸鹽含量較高，硝酸鹽可以通過多種途徑轉化為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽是對人體有害的一種物質——本刊注）。亞硝酸鹽是可溶於水的，在煮火鍋的時候，食物中的亞硝酸鹽就會溶解到火鍋湯里。中國農業大學食品學院食品營養與安全系副教授范志紅說，如果把蔬菜先在沸水中焯一下，通常可以除去70％以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽。也就是說，吃火鍋是除掉蔬菜中硝酸鹽和亞硝酸鹽的好方法，但是此時火鍋湯中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量卻在增加。

糖友如何保存新鮮蔬菜？

范志紅在一項研究中指出，剛剛採收的新鮮蔬菜當中，亞硝酸鹽含量微乎其微。而蔬菜在室溫下儲藏1～3天時，其中的亞硝酸鹽達到高峰；冷藏條件下，3～5天達到高峰。對於菠菜、小白菜等綠葉蔬菜來說，亞硝酸鹽產生量特別大，冰箱儲藏的效果要遠遠好於室溫儲藏，而對於黃瓜和土豆來說，差異並沒有那麼明顯。冷凍儲藏的變化很小，各種蔬菜的差異也不大。

范志紅支招，如果買來綠葉蔬菜又沒有馬上吃，而是放了兩三天吃，其中的亞硝酸鹽很有可能升高，特別是綠葉蔬菜。不過，對於長期儲藏的大白菜來說，儲藏多日之後，其中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量反而有所下降，可能是因為儲藏過程中營養損耗和轉化為其他含氮物的原因，故而不必擔心冬儲大白菜的亞硝酸鹽問題。

糖友吃火鍋最好選擇清湯

糖尿病患者吃火鍋選擇清湯最放心，清湯火鍋在家製作也很方便（比購買的袋裝底料更放心），湯底是白水，裡邊加一點蔥、姜、蝦米、八角等自己喜歡的調料，不需添加油脂，這種鍋底所含能量很低。

有些人喜歡吃辣，而選擇麻辣紅湯，雖然味道濃郁，但是油脂含量卻很高，大家從超市買到的很多麻辣紅油鍋底料，在室溫狀態下都是凝固狀態的，這說明其中飽和脂肪的含量過多。這樣的鍋底，是不宜多吃的。一些人喜歡吃辣，可以在蘸料中加入少許辣椒。

食材要煮透但要控制涮煮時間

綠葉類蔬菜盡量不要長時間在鍋里煮，時間過長會造成營養物質流失，也會失去蔬菜鮮嫩的口感，一般蔬菜在鍋中稍有變色便可食用。但是肉類一定要煮透，因為肉類容易含有細菌、寄生蟲等，如果肉類煮不透，這些細菌、寄生蟲可能未被完全殺死，容易造成腸胃感染。

糖友吃火鍋可以這樣選擇食材

糖友吃火鍋也要和日常飲食一樣，做到種類多樣，多素少肉，菌類薯類都應該有。蔬菜是必不可少的，而且還要多吃。《中國居民膳食指南（2016）》指出，按照顏色蔬菜可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色的蔬菜，這類蔬菜具有營養優勢，尤其富含β-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源，應特別注意多攝入，因此，大家在吃火鍋的時候可以多吃些深色蔬菜。深綠色蔬菜有菠菜、油菜、空心菜、西藍花、茼蒿、芥菜、冬寒菜等，橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、西紅柿、南瓜等，紫色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜等，這類蔬菜的攝入應佔到蔬菜總攝入量的二分之一以上。糖友還可以根據喜好選擇一些淺色蔬菜，如大白菜、冬瓜、白蘿蔔、筍片等。

糖友要注意肉類的攝入量，尤其是肉丸類的半成品。超市購買的肉丸價格便宜，是因為主要成分是澱粉，糖友吃多了會升高血糖，另外肉丸在製作的時候往往還會添加比較多的油脂、食鹽等調味品以及香精等添加劑，可以說是高鹽、高油、高能量的食物。糖尿病患者吃肉丸可以自己做，準備好肉類，絞成肉泥，現吃現煮就可以了，簡單衛生。也可以根據自己的口味選擇幾種肉、蔬菜混著做，更加營養健康，但是要注意攝入量，吃多了仍然不利於血糖控制。

薯類食物可以作為主食食用，薯類食物包括紅薯、土豆、山藥、芋頭等食物，由於這類食物富含碳水化合物，糖友要當做主食食用。相對於麵條、米飯等主食，薯類食物還含有其他一些營養物質，如維生素C、B族維生素等，因此，建議糖尿病患者吃火鍋盡量以薯類為主食，而減少麵條、酥餅等的攝入。

夏季吃火鍋不要喝冰鎮飲料

很多人夏季吃火鍋喜歡搭配冰鎮飲料，吃火鍋時喝冷飲，忽冷忽熱，易刺激腸胃，造成急性腸胃炎等疾病，而糖尿病患者本身就容易出現胃腸道問題，所以盡量不要喝冰鎮飲料。但糖友也不要覺得因為喝不到冰鎮飲料而掃興，可以在家自製飲料，如酸梅湯，口乾甘甜，還有助於生津止渴。

火鍋湯煮麵不健康

很多人喜歡在吃過火鍋後再吃點面，認為這時肉類和蔬菜的鮮味都溶到湯里了，這時的鍋底用來煮湯再好不過了，還有一些人覺得一鍋湯倒掉可惜，會把湯底放到下一餐用來煮麵，其實這都是非常不健康的做法。

肥牛、羊肉、豬肉等脂肪含量較高，會釋放油分，讓湯底的脂肪含量增加；這時蔬菜中溶出的亞硝酸鹽含量也較高，湯中還會含有嘌呤、農藥等成分，而麵條在加熱過程中會膨脹而吸附湯中的有毒物質，因此久煮的火鍋湯最好不要飲用也不要用來煮麵，最好直接倒掉。

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