保護腰保護腰椎 從這些簡單動作開始椎 從這些簡單動作開始

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腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，主要是因為腰椎間盤各部分，尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環局部破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

如今腰椎間盤突出已不是老年人的專利。久坐久站或是長期過度體力活動的人群都易出現腰肌勞損等不適，平時可適當做有針對性的腰背部肌肉力量鍛煉，以放鬆腰部肌肉，增強脊柱的穩定性。

醫生表示， 其實很多腰背疼痛，都是日常生活中不良習慣導致。比如伏案工作，長期用電腦保持同一個姿勢，彎腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，建議應經常站起來活動一下，聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。另外，日常搬重物時莫直接彎腰提重物，以免使腰部承受的重力過大，正確的姿勢是先屈膝蹲下再搬物品，減少彎腰加旋轉用力的動作。

醫生建議，要緩解日常工作中的腰腿疼痛，預防椎間盤突出，關鍵在重建腰椎穩定，增強核心肌群（如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等）的力量。

下面給大家推薦幾組動作，可放鬆腰部肌肉。

1

伸展練習

方法：雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然後放鬆回到原位，練習時不應有腿部疼痛感，但腰背部輕微疼痛是正常的。

目的：放鬆腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

2

「飛燕」運動

方法：俯卧位，同時抬高四肢，維持5秒後放鬆。練習時，如引起腿部麻痛，應停止練習。

目的：增強腰肌力量(尤其是豎脊肌），維持脊柱穩定，防止腰肌損傷。

3

交叉抬腿

方法：俯卧位，交叉抬高上下肢體。

目的：交叉收縮雙側腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協同收縮。

4

橋式運動

方法：仰卧位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然後放鬆回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協調腰部和腹部肌肉收縮。

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