這樣運動，比不運動更傷骨！（大部分人第一條就「中槍」！）

鍛煉的目的，是為了讓肌肉和骨骼變得更強健。

但是，一旦姿勢錯誤，不僅達不到健身效果，反而會對骨骼和身體造成巨大損傷。

1、仰卧起坐

仰卧起坐主要鍛煉腹部肌肉。

這項運動我們從小就做，但是，我們真的做標準了嗎？

常見錯誤

手放在脖子後方，起身時，施力於頸椎將自己拉起身；

肩膀緊繃；

下巴往下壓胸口；

持續憋氣。

正確姿勢要點

手側放太陽穴兩側或是抱胸；

膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面；

採用較緩慢的速度較佳；

利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸。

專家提醒

現代研究表明：仰卧起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，如果繼續起身，就由腹肌收縮變為臀肌收縮了，這樣一來，仰卧起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動，不單單是壓迫脊椎，如果過量，還會造成脊柱損傷。

美軍很多部隊的訓練中已經取消仰卧起坐，因為，經測試發現，仰卧起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

如果發現腰部有疼痛感，一定要儘快停止仰卧起坐，並且到醫院做詳細的全身檢查。

2、俯卧撐

俯卧撐主要鍛煉三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩定與協調。

別覺得你已經會了，來檢查一下動作有沒有做錯！

常見錯誤

雙掌間距過寬，導致肩膀壓力過大；

身體撐在空中時，臀部位置過高；

頭頂朝下，頸部沒有維持穩固；

下壓時，手肘往外擴。

正確姿勢要點

雙掌平放在肩膀下方；

頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位都要頂到這根尺)；

下壓身體，手肘盡量靠近身體，三點仍維持同一直線；

使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板，撐起身體。

3、平板支撐

這個動作被公認為是鍛煉核心肌群最有效的一種運動。

姿勢正確就有效，做錯了只會讓關節受傷！

常見錯誤

手臂位置錯誤，造成肩關節受傷；

腰部下凹；

下半身不自覺地會往地下掉，導致腰椎受傷；

臀部翹太高，頭、背部、臀部沒有成一條直線。

正確姿勢要點

雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地；

上臂的位置在肩膀下方與地面垂直；

用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到這根尺)。

4、深蹲

這個動作可以鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。

常見錯誤

彎腰駝背，壓迫下背部脊椎；

大腿未與地面平行，重心未放在腳後跟；

蹲下時膝蓋超過腳指頭太多，膝關節受力過大且不均；

深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬，使半月軟骨受力不均。

正確姿勢要點

抬頭挺胸；

雙腳打開與髖關節同寬；

雙手往前平舉；

腹部肌肉緊縮並打直背脊；

將臀部往後坐；

深蹲的同時，切記大腿需平行地面，雙肩、雙膝、雙腳距離相同；

重心位於腳後跟；

膝蓋不是主要受力肌肉。

5、牆體深蹲

牆體深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉。大腿力量強大，可以保護膝蓋，避免受傷。

常見錯誤

頭與背部沒有靠牆貼直；

腳後跟離牆太近或太遠，蹲下時膝蓋超過腳尖；

蹲下時雙膝沒有與肩同寬；

臀部坐太低或太高，導致膝關節受傷。

正確姿勢要點

背部貼直靠牆，腳往前站約2—3步，腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為準；

彎曲膝關節與髖關節，保持臀部和背部靠在牆上；

大腿與地面平行，與小腿垂直；

撐住5—10秒，恢復原姿勢。

6、弓箭步下蹲

這是唯一屬於不對稱的鍛煉動作。

常見錯誤

雙腳間距過窄，下蹲時，膝蓋超過腳尖，造成膝關節負荷過大，半月軟骨受傷；

彎腰駝背，上半身像前傾，重心沒有平均分散在雙腿；

後腳膝蓋跪地。

正確姿勢要點

雙手自然垂放，一腳向前跨步，前腳跟距後腳趾約兩步的距離，腳尖指向前方；

抬頭挺胸縮小腹，注意雙臀保持在同一水平線上；

臀部下坐，雙膝彎曲90度角，平均分散力量在雙腿；

從側面看，頭、肩膀、臀部、後膝的中心點要能連成一條直線；

前腳膝蓋不要超過前腳趾；

用前腳與臀肌的力量將身體推直。

7、三頭肌支撐

主要訓練三頭肌與核心肌群。

常見錯誤

雙手間距過寬或過窄，導致肩膀受傷；

手臂與手肘超過90度直角。

正確姿勢要點

選擇穩固的椅子，椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角，寬度應超過髖關節；

臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂於身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體；

彎曲肘關節下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學者可以先嘗試從30度開始；

再以三頭肌撐起身體回到原高度。

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