練腹肌最有效的2個動作 8分鐘腹肌鍛煉計劃

腹肌，一直是健身愛好者的最初的追求，那麼為什麼你天天卷腹，卻依然練不出腹肌呢？這可能有兩個原因，第一是你的體脂率還比較高，皮下脂肪比較厚，練出了腹肌卻看不到。第二個原因是因為你練腹肌的動作做得不標準。

如果是你的體脂率比較高，那麼你需要在你的訓練計劃里，加入有氧運動進行減脂。今天我們重點來講一下第二個原因，練腹肌的正確動作。

你知道練腹肌最有效的動作是什麼嗎？不是仰卧起坐，而是卷腹和舉腿（反向卷腹），現在很多的腹肌課程動作，也是這兩個動作的各種變式。

卷腹是目前最普遍的腹肌訓練動作，主要可以鍛煉到腹直肌。卷腹是在仰卧起坐的基礎上進行改進，卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。

卷腹相比仰卧起坐，更針對腹肌，也避免了受傷，並且不再借力於手部力量和腿部力量，只用腹肌的力量捲起身體，練腹肌的效果也更好。

最常見的卷腹動作：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可以交叉放在胸前，也可以輕輕的放在耳朵旁邊。

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

卷腹運動的5個要點

1、運動時手不要借力，你可以放到任何位置，但是只是虛接觸，不能借力。

2、起身時只要半彎背部即可。

3、躺下時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

4、做卷腹時配合呼吸節奏，效果更佳。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

5、循序漸進，不要急。初期腹部肌力不強，可以從每組20次慢慢訓練。

正確的反向卷腹

屈膝、雙腳併攏抬離地面，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。

保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

腹肌訓練計劃推薦

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下面分享P4P腹肌的初級課程，一共8個動作，每個動作做30次，運動間休息30秒。

動作一：仰卧交替摸踝

動作二：十字交叉

動作三：捲起推手

動作四：交替直腿抬腿

動作五：仰卧摸膝

動作六：L字觸腳踝

動作七：法老卷腹

動作八：坐姿收腿

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