做不到這5點，別說你會吃飯！

總有小夥伴會問老王，王老師，都說要合理搭配食物，怎麼搭配就合理了呢？也有人問，王老師，怎麼吃身體才健康？還有人問，王老師我每天都吃很多不同的食物，為什麼身體還是很瘦弱，感覺自己不健康呢？歸根結底，就是很多人還不會吃！

有人又可能會說了，不會吃？我自打娘胎里生下來，學會第一件事就是吃！你怎麼能說我不會吃呢？

是的，要想吃飽很容易，可是想要吃好就不是那麼簡單的事情了！當然，這裡的吃好，可不是指滿漢全席、大魚大肉統統有的那種好。而是指既要保證吃飽，還要保證營養均衡攝入的那種好！究竟如何才是科學、合理的膳食搭配呢？今天老王從正常成年人的膳食給大家簡單地闡述一下！

一、食物要多樣、營養得全面

什麼食物多樣？難道是饅頭?花捲?麵條?三頓飯不重樣？這頂多只能叫食物花樣，而不是多樣！因為它們都是由白麵粉製作而成，營養成分是一樣的。只是這些麵粉，有的燙了個短髮包包頭，有的做了個拉直，本質是沒有任何區別的。

食物多樣是指每天要吃12種以上的食物，每周25種以上。而這些食物當中包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉類、蛋類、奶類、大豆類、堅果類。而我們經常提到的合理搭配，它的前提就是在這些食物的基礎上進行搭配。

不同種類的食物為我們提供的不同的營養素。比如，穀類食物含有豐富的碳水化合物，為人體迅速供能；蔬果中含有豐富的維生素、礦物質和植物化學物質，可以維持機體正常運行並保持細胞活性；而畜禽肉蛋奶、大豆和堅果，為人體提供大量的生命基石——蛋白質，以及脂肪、維生素A、B族維生、鈣、鐵礦物質等，這些都是人體保持健康所需必須的營養物質。所以，每天千萬不要把吃飽當作目標，吃得營養健康才最重要。那麼，這些食物每天要吃多少才合理呢？《中國居民平衡膳食寶塔2016》是非常好的借鑒：

另外，需要補充的是，每天攝入的蔬菜中應包含一半以上的深色蔬菜、一大部分綠葉菜以及適量的菌藻類、比如木耳、蘑菇、海帶等等。

二、三餐按時吃，比例要科學

雖說中國居民膳食寶塔為我們提供了科學的膳食搭配，不過，要是三頓飯的量（比例）沒有安排好，效果可就大大不一樣了。比如下圖：

「沒有合理的膳食沒有健康的未來」

首先，三餐間隔的時間應為5-6小時左右比較合理。既能夠讓食物充分消化和吸收，也能保證胃和腸道有充分的時間休息，保持消化系統的健康。

其次，三餐的比例要合理。正常來說，早、中、晚餐的比例分配為3:4:3。

早餐

早餐是一天當中非常重要的一餐，早餐營養成分合理與否，決定了您上午的狀態是昏昏欲睡還是精力充沛。建議大家的早餐中，除了有主食，蔬菜，水果，應該必備一顆煮雞蛋和一小份肉。這樣，既可以保證營養全面，而且，蛋和肉當中的蛋白質和脂肪也可以減緩食物消化的速度，不會過早出現飢餓的情況。

午餐

午餐是很多人心中的「老大難」。大家每天上班第一件事考慮最多的就是——中午吃什麼！好在現在的訂餐和就餐渠道很多，所以，大家盡量選擇食物種類較多，並且選擇清炒、快炒、蒸、燉這樣的烹飪方式加工的快餐。既能儘可能地多吃幾樣食物，也可以吃到營養素保留相對完整的食物。

晚餐

勞累了一天，很多人選擇用美味豐盛的食物安慰自己。不過，老王還是想勸大家，晚餐盡量選擇清淡的食物，過多的油脂不僅會給身體增加多餘的熱量，而且也為消化系統帶來負擔。您可以吃一些新鮮的蔬菜，或者熬一碗粗糧蔬菜粥，或者看看自己一天的食物中還缺少了哪一類？給自己的三餐畫一個完美的句號！

三、加餐有講究，健康是關鍵

有人說，老王，我一天正常三頓飯根本不夠吃，不到飯點就餓了，怎麼辦？當然是要加餐！加餐也不是隨隨便便就可以加的，薯片、曲奇、奶茶、烤腸等等這些油炸、燒烤食物還是不吃為妙！這些食物中除了熱量高，營養素含量低以外，剩下的就是一些不太健康的成分了。

所以，您未嘗不去選擇一些既有飽腹感，而且營養成分高的食物呢？比如牛奶、酸奶、水果、煮玉米、紅薯、堅果等等。這些可以不作為主食，但卻都是非常不錯的加餐選擇！

四、飲食不過量，烹飪要得當

我們所攝入的每一口食物，都是在為身體提供熱量。有這樣一句很貼切的話，冰凍三尺非一日之寒，肉肥三層非一日之饞！所以，不要認為今天多吃一兩個餃子，明天多吃一兩塊肉沒有問題。長脂肪就好比懷孕，時間長了才能看的出來。另外，也千萬不要因為食物美味而放肆吃，吃得多，還不運動，胖了能怪誰？

要想吃的健康，食不過量是一方面，更重要的是烹飪方式。有人說，她吃土豆，我也吃土豆，為何她吃成了山藥棍，我卻吃成了圓土豆？那可能就是烹飪方式惹得禍。她吃蒸土豆泥，你吃炸土豆丸子，你不胖？誰胖？你不高血脂？誰替你高血脂？所以，盡量選擇快炒、清蒸、燉、煮的烹飪方式製作的菜肴，紅燒、油炸、燒烤這類食物，適可而止！

五、食材要新鮮，口味要清淡

新鮮的食物中，不僅營養素含量高，而且可以防止食物變質而引發食物中毒。比如放久發芽的馬鈴薯會產生龍葵素，久置的全穀物食物更容易發生氧化變質，產生黃曲霉毒素。所以，購買食物應適量，時常保證食物的新鮮和衛生。

最後需要提醒大家的是，多吃清淡的食物，少吃高油、高鹽、高糖的食物。每天，每個成年人的鹽的攝入量不超過6克，糖的攝入量不超過25克，油脂的攝入量不超過25克。研究數據表明，長期脂肪、鹽、糖攝入過多，不僅容易刺激消化系統，並且會對身體產生不同程度的危害，導致肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的發生。所以，保持清淡的飲食，不僅有助於減肥，也有利於保持身體健康！

為了讓自己每天都能活力無限，請先把自己的油加滿吧！

精彩回顧

老王有話說

如您覺得文章有用，希望在閱讀後順便【點贊】或【轉發】，鼓勵下老王！堅持是一種信仰，專註是一種態度！經營自媒體不易，堅持創作好玩又實用的文章更不易，老王會始終如一，全力以赴為大家的健康助力！

TAG:旭峰營養師 |

※這四點做不到，就別說自己會拉伸！
※做不到這一點，就別說你很努力
※喝不到這一杯，別說你喝過好咖啡
※睡覺必須要脫這3樣，別說做不到！
※別說沒亮點，就怕你不會找！
※沒看過這個，別說你懂單寧！
※別說我沒有告訴你了！也許你一直以來都吃錯了早餐
※沒有見過這種筷子，別說你們是吃貨！
※好物｜喝不到這一杯，別說你喝過好咖啡
※不知道這5點，別說你會練腹肌
※23隻失望到再也不想跟你講話的狗狗，別說了！
※這幾款酒，別說喝了可能你都沒見過
※不想生產時很痛，千萬別做這幾類孕媽，別說我沒告訴你！
※這些美食有的別說吃了，你還真別說，即使是看著也會吐的！
※這6種奇葩水果，想見上一面都很難更別說吃了，你都吃過嗎？
※21隻失望到再也不想跟你講話的狗狗，別說了！讓我靜一靜！
※很多寶媽都說產後都會遇到這3個尷尬事，別說你一條都不佔
※沒學會這幾點，別說你會俯卧撐！
※吃月餅的都看看，千萬別吃這種，別說沒告訴你，現在看還不晚~