踮腳尖：小動作，大收穫

「流水不腐，戶樞不蠹。」運動健身的理念日益深入人心。每到傍晚，不少中老年人成群結隊地在小區或公園的鵝卵石路上健步行走，有些則在健身器材上抬抬腿，扭扭腰，好不悠閑自在！

也有一些老年人或關節耐不住寒氣，經不住上下樓的勞累，對運動鍛煉只能望而興嘆。69歲的邱榮秀老人便是其中一位。每當聽到鄰居們相互招呼出去活動時，她就走到窗前，扶著窗檯，看鄰居們在樓下鍛煉。跟著他們的步伐，她挺直了身子，踮起腳尖，再放下……想像著與鄰居們在一起，他們走路而她踮腳。從此，她每天都盼著「鍛煉時間」的到來，因而心情舒暢，渾身有了力氣，身體也變得輕鬆起來。她覺得自「創」的踮腳健身操非常好，一分鐘踮60~100下，每天做5~10分鐘。

首都體育學院運動力學博士王宇認為，踮腳尖是個不錯的有氧運動，有益於心血管健康，同時還能鍛煉小腿肌肉和腳踝，預防靜脈曲張，增強踝關節的穩定性。對一些膝關節不靈活的老人來說，是個很好的鍛煉方法。另外，下棋、打牌或玩電腦時間較長時，可以做做踮腳運動，使下肢血液迴流順暢。不過，鍛煉完之後不要忘了拉伸胳膊和腿，使肌肉放鬆。

除了邱老的「站立踮腳尖」方法外，還有其他幾種可供大家選擇。

坐著踮腳尖：坐位大腿平直，將兩個礦泉水瓶或相當重量的物件放在大腿上，進行負重練習，每次踮30~50下，速度自我掌握。

躺著勾腳尖：卧床休息時，兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放，可以兩腳一起做，也可單腳做，每次做20~30下。

踮腳尖走路：足跟提起，完全用足尖走路，每次走30~50步，速度自我調節，以感受舒適輕鬆為宜。初練者可以扶著物件練習。不過，老年人在應用此法時應注意安全，以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。

小鏈接：防範中風小動作

（1）運動肩膀：雙手放在兩側肩部，掌心向下，兩肩先由後向前旋轉10次，再由前向後旋轉10次，接下來做雙肩上提、放下的反覆運動，每次聳肩盡量使肌肉有緊迫感，放鬆時也要盡量使肌肉鬆弛。

（2）空抓手：老人每天早中晚各做3次空抓手，每次500下左右，也能舒筋活血，降低中風危險。

（文/朱啟仁 副主任醫師 江西南昌）

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