來自奧林匹亞冠軍的背部鍛煉方法
奧林匹亞冠軍金·卡馬利
身高:1.81米
體重:248 磅
非賽季:305 磅
綽號:波斯珍珠"Persian Pearl"
學歷:喬治訓練生理學博士
胸圍:147CM
臂圍:53CM
腰圍:82CM
腿圍:76CM
廢話不多說,我們一起來看看奧林匹亞冠軍與我們分享的背部健身計劃!
訓練理念
我的訓練哲學很簡單:對每個身體部位進行大重量訓練猶如不可或缺的生活的一部分,汗水和叫喊聲彷彿像一個做苦力的人在地獄中痛苦的煎熬。我從不願在每堂課,每組和每次訓練中付出少於100%的努力。
>>>>計劃一
>>>>計劃二
具體動作
>>>>四分之一硬拉
計劃:我用四分之一硬拉或杠鈴划船開始每次背部訓練,兩種練習交替使用。
目的:四分之一硬拉需要背部每塊肌肉的力量,因此可從上到下錘鍊不同的肌群。最初是針對下背部和脊柱肌,拉至中部刺激的是背闊肌,到頂點固定,擠壓是為了使上背肌收縮。
技術:進行四分之一硬拉練習時不要一個勁地上提杠鈴,運動範圍只在膝蓋下方,開始先依靠臀部屈肌收縮,然後才是背部的各肌群。
下面是技術細節:
全神貫注地拉緊身體每塊肌肉並儘可能地握緊杠鈴。
抬頭,保持後背平直、繃緊臀部和腹部,向上提拉杠鈴時用腳跟蹬地發力。
練習時兩臂是配角,拉力僅來自背部肌肉。
在頂部通過後拉肩部和推動胸部向前稍做固定。
還原時保持身體拉緊。
保持高次數和大重量,但不要影響規範的動作和安全保障。
>>>>單臂啞鈴划船
計劃:考慮到啞鈴比杠鈴能進行更大範圍的運動。
目的:該練習能孤立練每側背闊肌,使背闊肌更徹底的收縮。
技術:
一隻手握緊一個啞鈴,另一隻手支撐在長凳上,握鈴臂自然下垂。
轉動持鈴臂,使掌心向身體。
僅用單薄力量拉起啞鈴,背闊肌迅速用力,但軀幹要保持靜止,意念集中在收縮的肌肉上。
全神貫注地保持肩部向下並在動作到頂點時擠壓背闊肌。
緩慢還原。
>>>>T杠划船
計劃:為了打造寬厚的背部,我用T杠划船作為與啞鈴划船交替進行的練習。
目的:T杠划船是打造寬厚背部的理想動作,它重點強調的是後背中上部和背闊肌。
技術:
上體前屈,伸長兩臂,緊握T杠把手。
保持背部平直,上提重量至胸部。
在最高點稍做停留進行頂峰收縮,擠壓上背部肌肉。
慢慢還原。
可以使用窄握,對背闊肌外側和強刺激。
>>>>單臂T杠划船
計劃:這是標準T杠划船的替換練習,是一種極艱苦的練習形式,針對的不是初練者。
目的:做單側T杠划船可以迫使你用嚴格的形式刺激背部外側和上部肌肉,使背部兩側均衡發展。
技術:
將T杠上提至胸部。完成適量次數後,換另一隻胳膊重複練習。
一臂練習時另一臂穩定軀幹。
拉起重量時保持肘部外展,並在最高點進行短暫的頂峰收縮。
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