注意，這樣跑步最傷膝蓋！專家教你4招護膝大法！

健康 10-21

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關鍵詞：跑步、膝蓋痛、護膝

本文專家 | 何二興

廣州骨科研究所副所長

廣州醫科大學附屬第一醫院骨科學科帶頭人

脊柱外科主任、主任醫師

現在跑步已經成為一種很風靡很時尚的運動，平時只要是晴朗的夜晚，在江邊、校園操場隨處都可見跑步一族。

注意，這樣跑步最傷膝蓋！專家教你4招護膝大法！

（風一樣的少年，圖片來自網路）

但是只要停下來關注幾個人的跑步，就會發現有些人跑著跑著跑著步型不對了呀，還流大汗停下來捂住膝蓋。膝蓋痛？那是沒有注意到一些很重要的細節！

很多人剛開始練跑步，就拼5公里、10公里，你的膝蓋不受傷才怪。加上現在秋高氣爽，平時流汗少，有些人趁著晚上猛跑。朋友圈裡曬跑步，一天刷10公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。

注意，這樣跑步最傷膝蓋！專家教你4招護膝大法！

跑步誰不會啊？很多人心一痒痒，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。

可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？我護膝了呀！真的是「跑步百利，唯傷膝蓋」嗎？也有另一種說法：適當的運動刺激，會讓膝關節更強壯。

對此，專家分析：「膝蓋還沒有強壯，就已經痛趴下了，關鍵在於你不會跑。」跑步，也是有技巧的！不是簡單的邁開腿啊！還有，別護膝啊！

讓專家教你怎麼跑步膝蓋不痛吧！

一、不定目標，先試跑

對於那些第一天跑步就想一口氣跑個5公里的人。就算你能堅持下來，可膝蓋受不了啊！

初跑者發生膝蓋損傷的概率很高！長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。

注意，這樣跑步最傷膝蓋！專家教你4招護膝大法！

跑步不傷膝，首先要根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。

更別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒就好了，適應3~6個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。

一句話總結就是：慢慢來，別心急！同時更要提醒曾經膝蓋受過傷的人，在治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛煉。

二、關節疼痛，馬上停跑

在跑步時，有些人十分有毅力，「輕傷不下火線」，忍痛鍛煉。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。彆強忍著啊親，那個是你的身體，它傷不起啊！

注意，這樣跑步最傷膝蓋！專家教你4招護膝大法！

膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。而且有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現啊！

如果是輕微的損傷，過段時間它自己就好了。若疼痛腫脹越來越重，就必須馬上就醫！

而且要記住一點，所謂「越練越強」，只會發生在合理鍛煉、充分休息的基礎上，而非越累越好。還要有營養支持，攝取足夠的能量、維生素、蛋白質等。

健康的鍛煉方法是多樣性結合，合理安排。今天跑步，明天練習上肢力量、腹肌，讓膝關節暫時休息。

三、不戴護膝跑步

有很多人拍著胸脯信誓旦旦地說：「我不怕傷膝蓋，因為我戴護膝跑。」對於這個誤區，專家糾正說：戴護膝跑反而會制約關節的活動，是極不提倡的。

關節痛了才需要戴護膝跑！

注意，這樣跑步最傷膝蓋！專家教你4招護膝大法！

膝蓋受傷你就停個一兩天嘛，何必那麼較勁和心急呢，小心適得其反啊！

還有人在轉動關節時，發生「咔咔」彈響聲。這是不用緊張的，這種情況是因為久不活動，關節內各部件的配合不夠好，跟疾病有本質區別。

四、跑前熱身很重要

不只是跑步，運動前的熱身都是非常重要的！轉動膝關節、腿部肌肉拉伸、開合跳等動作都可以。

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即使不跑步，平常也可適當練練靠牆靜蹲；看電視時，順便用腳踩彈簧繩拉伸腿等，都能起到強壯膝關節的作用。So easy 就可以得到鍛煉的效果。（編輯：林大苗）

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