跑步崴腳後遵循RICE原則就夠了嗎？

第一：崴腳到底是咋回事兒？

我們平時俗稱的「崴腳」，其實是踝關節周圍韌帶的損傷，可能是韌帶過度拉伸，也可能是韌帶的異常壓縮。崴腳後會感到疼痛、腫脹、活動受限、摸上去發熱，而且有淤血（皮膚變紅或變紫）。這些其實都是由於受傷後，局部組織發生急性炎症反應導致的。而炎症因子進一步刺激了腳踝部的神經，導致了疼痛。需要注意嚴格意義上的崴腳只是韌帶的損傷，不是骨折。

第二：跑步崴腳後該如何緊急處理？

如果附近沒有醫生，建議傷者遵循RICE原則（休息Rest、冰敷Ice、加壓包紮Compression、抬高患肢Elevation）。也就是立即停下來抬高及固定損傷部位，在沒有冰塊的情況下，可以買些冰棍雪糕，砸碎後敷於傷處，以減輕腫脹和疼痛。同時應儘快就醫，必要時應遵醫囑拍X光片、CT及MRI（核磁共振），以查看關節是否有骨折脫位或韌帶撕裂斷裂的情況。

第三：崴腳後不當回事，小心變成習慣性崴腳

許多人在第一次崴腳時，不會太當回事。殊不知，踝關節是人體唯一承受全身重量和起支撐平衡作用的關節，其受傷就會牽涉全身。如果在未徹底恢復的情況下又進行運動，刺激了還未修復的肌肉軟組織和韌帶，使損傷後的踝關節反覆受損，最終導致習慣性崴腳。

要解決習慣性崴腳需要打破「扭傷—關節不穩—再次扭傷」的惡性循環。也就是需要全面練習踝關節周圍前群、後群、外側肌群，才能有效增強關節穩定性。下面教大家幾招鍛煉踝關節周圍肌群的方法：

1、站姿提踵

患側腳掌踩在台階上，足跟及足弓在台階以外，從充分勾腳體位，用力提踵直到充分綳腳體位。每天1次～2次，如果力量有限，可在上肢協助下完成。

2、抗阻勾腳

以皮筋為阻力，遠端固定，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓，慢慢放開。反覆做20次，休息30秒，共做4組～6組，每天1次～2次。

3、抗阻綳腳

以皮筋為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力綳到伸直位，稍作停頓，慢慢放開。反覆做20次，休息30秒，共做4組～6組，每天1次～2次。

4、抗阻足外翻

坐在床上，膝關節屈曲，雙腿、膝關節、足跟併攏，腳面稍綳直，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，動作標準、數量同上。

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