經驗分享▎跑步與飲食,你合理搭配了嗎?
跑步都認為是件簡單的事情,但是從技巧、飲食、服裝等方面來說又是很講究的,今天就來跟跑友們分享一下關於跑步該怎麼吃的一些經驗~~
(先上一個美食圖片,勾一個你的食慾~)
食物就是人身體的「燃料」。吃的講究才不會影響你的跑步狀態和效果。這裡為愛跑步的你整理了以下飲食建議,讓你跑的開心、吃的健康。
1.均衡營養是王道
每一位跑友在日常飲食中都該遵循均衡營養、保證膳食攝取的多樣性。跑友們合理飲食中碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例建議為5:2.5:2.5。
2.跑步前、中、後,怎麼吃?
吃什麼、吃多少,這都取決於你的鍛煉計劃。一個小時內的簡單運動,比如慢跑啊、快走什麼的,基本不需要通過額外的飲食來恢復體能。只要你確保自己保證足夠的水分,不進行能量補充基本不會對你造成任何傷害。
如果你準備跑1小時以上——
跑前:吃以碳水化合物和蛋白質為主的食物,補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。
跑中:補充糖分和水分。
跑後:此時機體開始通過合成代謝來補充運動期間的消耗量,需補充足夠的蛋白質和碳水化合物。最佳進食時間是運動後30-60分鐘後,從而保證身體從疲勞中恢復過來。
3.空腹跑步?不可取!
你或許聽過這樣的傳言:空腹跑步,減肥效果更好。真是這樣嗎?
空腹跑步會讓部分人出現低血糖的癥狀,造成各種不適癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等。嚴重的甚至會導致猝死。
之所以不鼓勵空腹跑步,是因為這樣你在跑步過程中會消耗更多能量,如果不及時補充,可能會給身體帶來不可彌補的損傷,長期下去對身體不利。另外,由於跑步時消耗過多,跑步後飢餓感會更強烈,有可能會使你不知不覺地吃進更多的食物,不僅達不到靠跑步減肥刷脂的效果,還加大了體重反彈的機會。
4.超過一個小時的跑步訓練,該如何補水?
運動前2小時:補水約500ml,提前給腎臟充足時間代謝,將體液平衡和滲透壓調節至最佳狀態,有充足時間使多餘水分從體內排出;
運動中:少量多次補充;大量出汗時電解質和微量元素也會隨之流失,及時補充運動飲料,可幫助身體恢復。
運動後:推薦喝電解質飲料,含有礦物質和微量元素的運動飲料。不宜過量,以免腎臟的負擔過大。
好的飲食計劃能夠幫助愛跑步的你更有效的獲得好身材、大大提升訓練成績。從現在起,開始為自己制定一個跑步&飲食計劃吧!
文章編輯:95後女漢子
圖片來自:網路
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