偏食壞處多 什麼樣的飲食結構最合理

　　做人做事專一是種美德，但在飲食方面，我們一直提倡多樣化，如果吃得太「專一」，可能對身體造成不利影響。

　　吃肉為主，增加腸癌等癌症及心腦血管疾病風險。世界衛生組織去年已經將紅肉和肉類加工品列為一類致癌物，因為吃太多紅肉會增加腸癌風險。研究表明，每天吃100克以上紅肉和25克以上紅肉加工品，可能增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的發病風險。中國居民膳食指南推薦，每天攝入40~75克紅肉，只要控制在這個範圍內，是不會帶來這種危險的。

　　以魚肉為主，飲食安全堪憂。飲食以魚肉為主，和吃穀物、豆類、果蔬相比，更容易招來環境污染。根據生物放大定律，每升高一個營養級，難分解環境污染物，比如各種重金屬、二惡英等的濃度就會上升至少10倍。每天吃一兩魚肉污染風險較低，但吃一斤風險就較高了。即便是深海魚，其中也會含有汞污染，大量吃並不是明智之舉。

　　以魚肉類和蔬菜為主，對胃腸功能要求較高，部分人容易營養不良。中國人從小以澱粉類食物為主，並非每個人都能承受大量吃魚肉類這樣的消化負擔。和澱粉類主食相比，魚肉類食物飽腹感較強，消化速度較慢。在不吃主食後，很多人無法消化過多的魚肉類及蔬菜，實際攝入的能量大幅減少，會出現飢餓和蛋白質營養不良；不少女性還會月經不調、掉頭髮；由於低血糖和B族維生素攝入不足，造成情緒沮喪、暴躁等問題。

　　澱粉類食物吃得過少，肝腎負擔重且難以長期持續。低碳水化合物飲食中，一方面，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質和脂肪，蛋白質代謝加強，產生的尿素增加，給肝臟和腎臟帶來負擔；另一方面，脂肪不能徹底分解，而會產生酮酸，需要及時排出，這更會增加腎臟負擔。一些代謝能力較弱的人採用這種飲食後，會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。

　　此外，西方減肥研究發現，低脂肪減肥法的依從性較好，而低碳水化合物減肥法則存在受試者不願意長期堅持的問題。中國人從小習慣以碳水化合物食物為主食，這種情況更明顯。人們寧願接受少油的烹調，也不願意長期不吃主食。雖然短期內有一定的減肥效果，可一旦恢復吃主食，體重馬上就反彈。

　　那麼，怎樣才能實現合理的飲食結構呢？我建議，仍然要吃主食，攝入正常量的碳水化合物，每天從主食中攝入澱粉和果蔬中天然糖的總量約200~300克，減肥時最低不少於120克。同時，應更多地選擇消化慢、膳食纖維高、血糖反應低的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆等雜糧，再配合大量蔬菜和少量魚、肉、蛋、奶。這種飲食結構也正是中國居民膳食指南所推薦的。