它是公認的第七大營養素，防癌、降血糖、降血壓！

時常被便秘困擾？

感覺臉上的斑點越來越多？

想告別「大胖肚子」，但是管不住嘴？

你缺的就是人體的「清道夫」——第七大營養素！

第七大營養素：膳食纖維

膳食纖維通俗的說，就是植物的細胞壁。大量研究表明，膳食纖維對上述的各種疾病有明顯的預防和治療作用，因此被稱為「第七大營養素」。

膳食纖維一共有兩種類型：不溶性的纖維和可溶性纖維。

1不溶性纖維

不溶性膳食纖維能促進腸道蠕動、增加飽腹感、促進消化、減少便秘，降低餐後血糖的升高程度。

2可溶性纖維

可溶性膳食纖維主要存在於豆類、水果、海帶中。可以幫助人體控制血膽固醇和血糖的水平，有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病，也能減低冠心病風險。

膳食纖維的好處很多

1防癌症——帶走腸道廢物

高纖維膳食能沖淡大腸中致癌物，使脂肪、蛋白質等代謝產物，如胺類、酚、氨吲哚及脫氫膽酸等，迅速排出體外，減少致癌因子或毒物與腸腔壁的接觸時間，保護腸粘膜。

2降低晚期妊娠風險——先兆子癇減14%

據瑞典醫學研究中心和美國華盛頓大學公共衛生與社區醫藥學院合作完成的一項研究發現，每天增加5克膳食纖維（相當於吃兩片全谷麵包），先兆子癇的危險就會降低14%。

3調節血糖——減慢葡萄糖吸收

膳食纖維可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，利於可改善糖尿病病情。

4通便防便秘——刺激腸道

膳食纖維進入腸道後，能夠刺激腸蠕動，軟化糞便，防止便秘，起到排毒養顏的作用。

5利減肥——飽腹和降油脂吸收

膳食纖維進入人體後，遇水會膨脹，形成了具有「黏性」的團，消化時需要更多的時間，人不容易感到飢餓，飽腹感比較強，可減少食物攝入總量。

吃多少？一天30克！

中國營養學會提出中國居民攝入的食物纖維量推薦攝入量：30g左右

通俗來說，如果一個健康的人一天食用500克左右的蔬菜水果，100g左右的粗糧和25g左右的豆類就可以滿足膳食纖維的需要，25g的豆類大約等於一兩半左右的豆腐，一兩杯豆漿。

一些常見食物的膳食纖維含量排行（克/100克）

豆類：黑豆10.2>綠豆6.4>紅小豆7.7

菌藻：香菇（干冬菇）31.6>黑木耳（干）29.9>海帶（干）9.8

水果：石榴4.8>桑葚4.1>梨3.1

粗糧：蕎麥（帶皮）13.3>玉米面5.6>高粱面4.3

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