每天給自己10分鐘，瑜伽幫你修復腰痛

瑜伽 10-25

練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

每天10分鐘，消除腰背疼痛

　　半膝到胸式｜Ardha Apanasana

TIPS 5組，每側維持2個呼吸，總共1分鐘

仰卧。呼氣，彎曲右膝靠近胸腔，雙手抱住右小腿脛骨。保持兩個呼吸。在這個以及接下來的4個體式中，不要把下背部壓向地面;相反地，應儘可能讓下背部保持自然的曲線。緩慢地吸氣，放開雙手，右腿返回地面。呼氣，彎曲左膝靠近胸腔。吸氣放鬆。交換左右腿，重複體式練習，再繼續做4次。

　卧手抓腳趾伸展A式｜Supta Padangusthasana A

TIPS 每側5次呼吸，30秒，兩側總共1分鐘

仰卧。把手滑到下腰背後面，確認背部是否維持自然柔和的曲度，保持曲度。用瑜伽帶套在右腳腳弓。呼氣，向上伸直右腿，把腳踝位於髖部正上方，或者儘可能地把腳抬高。如果大腿後側太緊張，不妨稍微放鬆瑜伽帶。兩腳後跟同時下壓，腳尖內勾。保持5個呼吸。最後，呼氣，放鬆返回，換另一側。

　卧手抓腳趾伸展B式｜Supta Padangusthasana B

TIPS 每側5次呼吸，30秒，兩側總共1分鐘

返回右側，右手抓住瑜伽繩的兩端，左手臂貼著地面向外伸展。呼氣，把你的右腿向外儘可能放低至右側地面。盡量保持左髖貼在地面上，左膝蓋骨指向天花板。你應該感到右大腿內側深處有拉伸的感覺，而下背部是放鬆的。保持5個呼吸。最後，吸氣並抬起右腿返回;呼氣全身放鬆返回地面。然後換另一側。

卧手抓腳趾伸展C式｜Supta Padangusthasana C

TIPS 每側5次呼吸，30秒，總共1分鐘

吸氣，抬離右腿垂直於地面。把瑜伽帶套在右腳腳弓上，左手抓住瑜伽s繩的兩端。把右手拇指放到右髖摺痕處，把髖部稍微下壓，從而使下背部保持長度與空間。呼氣，左手把右腿橫向從身體前面拉到左側，保持5個呼吸。最後，吸氣同時讓右腿回正。鬆開瑜伽繩，換另一側練習。

針眼式｜Sucirandhrasana

TIPS 每側8-10次呼吸，1分鐘，總共2分鐘

彎曲雙膝靠近胸前，然後把右腳踝置放於左大腿，略高於左膝的位置。雙手抱住左大腿。如果你想增加拉伸感，把左大腿拉向胸腔，同時將右膝下壓遠離軀幹。提醒自己，下背部要保持自然的曲線，肩膀放鬆。保持8-10個呼吸。最後，呼氣，全身放鬆返回，然後換另一側。

瑜伽好幫手

拿起瑜伽墊，每天給自己10分鐘

消除腰背疼痛

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