如何讓肌肉型大腿更纖細？

問題：

我看了前幾天的瘦大腿的推文，但好像那裡面介紹的辦法主要是針對脂肪型大腿的，我是大腿肌肉比較發達，那要如何才能讓腿變得更細呢？

雖然大部分人都是脂肪型大腿，但確實也有不少人是肌肉型大腿。讓肌肉型的腿變纖細是一個很有趣的挑戰，因為必須減去大腿的肌肉來實現目標。為了這一點，你需要正確的鍛煉和科學的飲食。比如，某些抗阻鍛煉會有促合成代謝或形成肌肉的效應，你肯定想要避免。即使某些有氧運動，也可能讓大腿的肌肉尺寸增加。你的飲食也非常重要，因為你吃的東西決定你是形成、保持還是流失肌肉群。

第一步

每天需要減少攝入的總熱量約500至750大卡。減肥的話需要減少熱量攝入。你可以用標準的熱量計算工具來保證卡路里的攝入。如果你要維持體形那就攝入維持體形需要的熱量。不過為了讓大腿減少肌肉，你需要從每天攝入的總熱量中減少。

第二步

早上睡醒後，空腹做長時間中等到高強度有氧鍛煉。當你剛睡醒時，身體的皮質醇水平達到最高點，皮質醇是一種自然分泌的壓力激素，當身體沒有攝入足夠熱量的時候，皮質醇就會阻斷肌肉組織的生長。做有氧運動能夠快速讓身體消耗肌肉蛋白質作為能量源，幫助肌肉型大腿變得更纖細。

第三步

在有氧運動之後，立即做針對大腿的小重量、重複次數多的力量訓練。比如，可以做每組20至50次的腿部伸展和彎舉，一共做1至5組。這樣能讓身體徹底消耗掉糖原或有氧運動時肌肉中保存的碳水化合物。當你開始做抗阻訓練的時候，你的身體會進入分解代謝狀態，逐步破壞肌肉。單組訓練比複合訓練分解代謝要更強。

第四步

如果你是經常跑步，你的身體已經適應鍛煉強度，你需要做一些不同的鍛煉，比如游泳，避免僅僅鍛煉雙腿。將這些鍛煉和日常跑步結合起來，能夠讓身體適應，也能鍛煉不同的肌肉纖維。人的肌肉纖維有兩種不同類型，慢肌纖維收縮更慢，但能堅持更長時間。快肌纖維收縮更快，但是持續時間不長，容易感到疲勞。慢肌纖維適應耐力訓練，如長跑或騎行。快肌纖維適合爆發力強的運動。

第五步

你也需要做拉伸這些收緊在一起的肌肉。練習瑜伽或使用泡沫軸同時加上拉伸，是非常好的選擇。一定要保證每次跑完認真拉伸，重新拉長肌肉。

第六步

飲食次數要少一些，讓皮質醇分解肌肉。每2-3小時吃飯，次數頻繁的話，皮質醇分泌減少，會形成肌肉。每頓飯之間間隔4-6小時，能讓肌肉流失。這樣能在節食瘦大腿的時候，讓飽和脂肪和糖分減少，阻止身體脂肪儲存在不想儲存的地方。

第七步

減少每天的蛋白質整體攝入量。每天身體體重每1公斤攝入的蛋白質減少1克，可以讓身體處於消極的氮平衡狀態，蛋白質合成不會超過分解代謝。一定要堅持健康的低升糖碳水化合物飲食，比如新鮮的水果和蔬菜；還有如橄欖油、牛油果、堅果和種子這樣的健康脂肪。

警告

這樣的飲食不要超過4-8周，在開始任何節食或鍛煉方案之前一定要諮詢醫生。

貼士：

盡量避免吃垃圾食物和含糖高的零食，因為吃這樣的食物，肌肉減少的同時會降低基礎代謝率，讓脂肪儲存在你不想要儲存的地方。

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