散步時間決定不同效果！降血糖和改善記憶各需走多久？
運動
大家都知道，生命在於運動。這通常是指，鍛煉可以改善身體機能，所以它又被叫做「體育」。
你也許認為散步是如此簡單的運動，身體不會有太多變化。然而，據美國《預防》雜誌網站報道，當你開始邁開腿，散步一小時的時間內，身體便會發生一系列積極的生理變化。
「
走路一小時
預防老年痴呆
」
刊登於《神經學》期刊的最新研究指出，鍛煉還能改善大腦和神經，只要每周進行3次時間達到一小時的散步，就能「走」掉痴呆症，甚至那些已經老年痴呆的患者，也能逆轉。
加拿大英屬哥倫比亞大學的科學家針對74歲以上年齡長者研究發現，只要每周堅持三次、每次一小時以上的鍛煉，不僅可以預防未來出現認知障礙問題，而且已經發生的癥狀也能得到改善。
不僅散步可以，其他運動也有類似效果。堅持這種鍛煉模式的志願者，認知得分提高了1.7分。
「
飯後10分鐘
走低高血糖
」
《糖尿病學》期刊的另一篇論文則建議人們，每一餐飯後散步10分鐘，對2型糖尿病患者而言，可以降低血糖，保持健康。
紐西蘭奧塔哥大學的研究發現，早午晚餐後都散步10分鐘，效果比一次過散步30分鐘更好。受測者散步後，血糖指數立即下降了22%，這比一天只散步一次的效果好12%。
這樣的好處不僅限於糖尿病患者，該期刊的文章指出，英國劍橋大學和倫敦大學學院聯合調查發現，如果健康人每周有5天能散步30分鐘，那麼未來患2型糖尿病的風險降低26%，而且鍛煉得越多，效果越大，如果一天鍛煉一小時，則風險降低多達40%。
走路這一個小時里，
你的身體發生了哪些神奇變化？
第1~5分鐘
首先邁出的幾步會引發細胞釋放出生成能量的化學物質，從而為散步提供能量。此時，心率達到每分鐘70~100次，血流量增加，肌肉得到預熱。關節的僵硬度開始減弱，並釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。
在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐著等靜止狀態下的5倍。同時，為支持運動，身體開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料。
第6~10分鐘
心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處於工作狀態的肌肉。
第11~20分鐘
體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達到了7千卡，此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。
第21~45分鐘
此時，你會感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，你會開始放鬆。由於有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的消息。
第46~60分鐘
散步快1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內碳水化合物的存儲量減少了。當你冷靜下來時，心率和呼吸都會放緩，儘管之後燃燒的熱量有所減少，但依然多於鍛煉前，這種較高的熱量狀態將保持1個小時。
飯後散步好嗎？
從消化功能而言，飯後胃正處於充盈狀態，這時必須保證胃腸道有充足的血液供應，以便進行初步的食物消化。若飯後馬上外出行走，甚至進行比較劇烈的活動，勢必有一部分血液集中到運動系統，這樣就會延緩消化液的分泌，阻礙胃的正常生理功能，容易誘發功能性消化不良。
中醫學認為，胃主納谷，脾主運化。進食是「胃主納谷」階段；消化是「脾主運化」階段，兩者相輔相成，共同完成消化、吸收、敷布氣血精華的作用。「飯後百步走」對「脾主運化」並非有利。
哪些人適合飯後散步？
「飯後百步走」並不適宜所有的人，只適宜那些平時活動少、整日伏案工作、脾的運化功能較差的人，也適宜形體肥胖的人。
這些人如果飯後散步30分鐘左右，有助於胃腸道的蠕動，有助於胃腸消化液的分泌和食物的消化吸收，但應在飯後20分鐘才可以外出行走，不可一吃完飯就外出散步。
散步的注意事項
走路姿勢
走路的姿勢應該正確，正確姿勢有利於健身。走路時要有正確的姿勢，頭要正，目要平，軀幹自然伸直。這種姿勢有利於氣血運行。步行時身體重心前移，呼氣時稍用力，吸氣時要自然。步行的速度要根據個人的具體情況而定，以每分鐘走80米左右，防病健身的效果最明顯。
老年人的散步方式
注意進行鍛煉，減輕體重。體弱者要甩開胳膊大步跨，走得太慢則達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進新陳代謝；肥胖者要走遠點，長距離疾步走，步行速度快些，可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。
有慢性病的人散步方式
注意散步的合理方式，最好緩慢的進行散步。
失眠者要在晚上緩行半小時，休息15分鐘後再睡覺，有較好的鎮靜催眠效果。
高血壓患者要腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起頭暈。
冠心病患者要在餐後1小時慢步走，以免誘發心絞痛，長期堅持有助改善心肌代謝，並減輕血管硬化。
輕微認知障礙的人應該反臂背向散步，把兩手背在後腰命門穴，緩步倒退50步，然後再向前行100步，一倒一前反覆走5~10次。
有胃腸病的人可以採用摩腹散步法，步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30~60步，每走一步按摩一周，順時針和逆時針交替進行，每次散步時間3~5分鐘。
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