散步時間決定不同效果！高血壓、高血糖、冠心病…原來是這樣走沒的

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早在上個世紀初，

著名的心臟病學家，幾任美國總統的保健醫生懷特博士

就第一個提出：從進化論角度看，

步行是人類最好的運動，對健康有特殊益處。

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1992年，世界衛生組織指出：

步行是世界上最好的運動。

你也許認為散步是如此簡單的運動，身體不會有太多變化。然而，據美國《預防》雜誌網站報道，當你開始邁開腿，散步一小時的時間內，身體便會發生一系列積極的生理變化。

每周3次，每次走路一小時

預防老年痴呆

刊登於《神經學》期刊的最新研究指出，鍛煉能改善大腦和神經，

只要每周進行3次時間達到一小時的散步，就能「走」掉痴呆症

，甚至那些已經老年痴呆的患者，也能逆轉。

加拿大英屬哥倫比亞大學的科學家針對74歲以上年齡長者研究發現，

只要每周堅持三次、每次一小時以上的鍛煉，不僅可以預防未來出現認知障礙問題，而且已經發生的癥狀也能得到改善。

不僅散步可以，其他運動也有類似效果。堅持這種鍛煉模式的志願者，認知得分提高了1.7分。

飯後10分鐘

走低高血糖

《糖尿病學》期刊的另一篇論文則建議人們，

每一餐飯後散步10分鐘，對2型糖尿病患者而言，可以降低血糖，保持健康。

紐西蘭奧塔哥大學的研究發現，

早午晚餐後都散步10分鐘，效果比一次過散步30分鐘更好

。受測者散步後，血糖指數立即下降了22%，這比一天只散步一次的效果好12%。

這樣的好處不僅限於糖尿病患者，該期刊的文章指出，英國劍橋大學和倫敦大學學院聯合調查發現：

如果

健康人每周有5天能散步30分鐘，那麼未來患2型糖尿病的風險降低26%

，而且鍛煉得越多，效果越大，如果一天鍛煉一小時，則風險降低多達40%。

走路這一個小時里，

你的身體發生了哪些神奇變化？

第1~5分鐘

關節釋放潤滑液

首先邁出的幾步會引發細胞釋放出生成能量的化學物質，從而為散步提供能量。此時，心率達到每分鐘70~100次，血流量增加，肌肉得到預熱。

關節的僵硬度開始減弱，並釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。

在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐著等靜止狀態下的5倍。同時，為支持運動，身體開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料。

第6~10分鐘

血管得到擴張

心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。

血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險

，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處於工作狀態的肌肉。

第11~20分鐘

激素分泌量上升

體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。伴隨著輕快的步伐，

人體每分鐘燃燒的熱量達到了7千卡

，此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

第21~45分鐘

更多脂肪燃燒

此時，你會感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，你會開始放鬆。由於有更多的脂肪得到了燃燒

，胰島素分泌量開始下降，這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的消息。

第46~60分鐘

肌肉開始疲勞

散步快1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內碳水化合物的存儲量減少了。當你冷靜下來時，心率和呼吸都會放緩，儘管之後燃燒的熱量有所減少，但依然多於鍛煉前，這種較高的熱量狀態將保持1個小時。

世界上最好的運動，你走對了嗎

高血壓、冠心病…的正確走法

散步應該因人而異，才能更好的起到防治病痛的作用，特別是對於有慢性病的中老年朋友~

有慢性病的人散步方式

注意散步的合理方式，最好緩慢的進行散步。

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失眠者

要在晚上緩行半小時，休息15分鐘後再睡覺，有較好的鎮靜催眠效果。

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高血壓患者

要腳掌著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起頭暈。

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冠心病患者

要在餐後1小時慢步走，以免誘發心絞痛，長期堅持有助改善心肌代謝，並減輕血管硬化。

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輕微認知障

礙的人

應該反臂背向散步，把兩手背在後腰命門穴，緩步倒退50步，然後再向前行100步，一倒一前反覆走5~10次。（倒退時要特別注意安全）

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有胃腸病的人

可以採用摩腹散步法，步行時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30~60步，每走一步按摩一周，順時針和逆時針交替進行，每次散步時間3~5分鐘。

老年人的散步方式

注意進行鍛煉，減輕體重。

體弱者要甩開胳膊大步跨

，走得太慢則達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，才能促進新陳代謝；

肥胖者要走遠點

，長距離疾步走，步行速度快些，可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。

步行是很好的養生良方，也是最簡單的健身方式，只要你掌握了正確的方法，就可以讓你走的更健康!

原來散步也是可以防治病痛的，只要我們注意步行的時間與方式，時間不同，功效也不同。值得告訴身邊的好友，注意技巧才能走出健康、走出長壽！

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