糖尿病病友走多長時間降糖效果最好?如何走運動效果更佳?
走路老少皆宜,不僅健身還降糖。糖尿病病友每次走多長時間降糖效果更好,如何走,運動效果更好呢?本文為您揭曉!
走多長時間降糖效果好
從臨床的實際效果看,如果只走10分鐘,降糖效果並不明顯。生理學研究結果表明,糖尿病病友快步走開始的5-10分鐘,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果並不明顯。
而在20-30分鐘後,血液中的糖分大量消耗, 降血糖的作用才會明顯。如果超過40分鐘,運動量較大,身體就開始消耗脂肪,儘管也有降糖作用, 但不是最佳狀態。
因此,
如果每天保持1-2次、每次持續30-40分鐘輕鬆愉快的快步走,這樣可以保證走路的降糖效果。
什麼時間開始走
一般建議糖尿病病友選擇
餐後1小時走路
,因為此時正值血糖高峰期,此時行走可以有效抑制餐後血糖升高,達到降低血糖高峰的目的。
走到什麼程度
走路要達到
身體出汗,呼吸加快,心率到(170﹣年齡)的程度
。如果達不到上述標準,即沒有達到中等強度有氧運動的標準,降血糖的效果會打折扣。
如何走運動效果更佳
間歇性健走:
在平常的走路速度中,加入3~5次各2分鐘的快走,速度要快到你無法講話,快走後,再慢速散步1-2分鐘,喘口氣,再快速走,如此循環,循序漸進地延長快速走的時間。這個方法可以幫你在較短的時間內獲得更多的健康益處。
此方法尤其適合糖尿病合并高血壓的患者,因為每天4次10分鐘短距離步行的降壓效果能持續10-11小時,而1次40分鐘長距離步行的降壓效果只能持續7小時。
走走跳跳:
健走5-10分鐘後,雙腳跳躍30秒,休息30秒,繼續健走,如此循環。請注意,在跳躍之前,需彎曲一下膝蓋、轉轉雙臂和肩膀,活動關節和肌肉,以免受傷。這個方法可以幫助糖友強健骨骼,增強運動效果。
走走斜坡:
遇到過街天橋、樓梯等路段別繞行,上上下下走2分鐘,再穿插其他運動。這樣既多消耗了能量,還有利於骨骼健康。身體負重運動:
增加步行時身體的重量,有助於在相同時間內消耗更多的能量,進而達到更好的降糖效果。可以給手臂增加重量,如雙手持礦泉水瓶等;也可以給你的腳踝增加重量,如綁沙袋等。高擺雙臂:
至於雙臂擺動的幅度,前後的擺幅應當在50~70度之間(以上身為中心線),儘可能地擺高。這樣有助於增加你步行時的能量消耗量,降糖效果更佳。走跑交替:
跑步和走路不斷交替進行,先以快速步行開始鍛煉,然後進行30秒的全速衝刺,再步行1分鐘,再全力衝刺30秒,如此反覆進行。在相同時間內,身體消耗更多的能量,尤其適合需要減重的糖尿病病友。
糖尿病之友:
糖友朋友們,不管天氣如何,一定要科學走起來!
作者:青藤
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