健身沒器械？這個6個徒手姿勢就是你的福音

下面所列出的動作，會以獨特的方式來挑戰你的身體，給你帶來意想不到的結果。

1.Bodyweight Skullcrusher

（徒手碎顱者）

假設你最近在做俯卧撐以及臂屈伸一類的動作，不得不說這類動作確實非常有效。但是如果你感覺自己已經到一個瓶頸了，特別指三頭肌，那就有必要試試"碎顱者"這個動作了。

傳統的"碎顱者"是屬於鍛煉三頭肌的動作，需要用到平板以及額外的負重，啞鈴或者杠鈴。但是這次要告訴你的是徒手的碎顱者，和傳統動作特點一致，只是這次使用的是你自身的負重，找到一根你可以依靠的單杠即可完成動作。這涉及到的不僅僅是三頭肌，還有你的腹肌、胸肌、肩部肌肉以及背部肌肉，這樣你就不需要平板來為你提供平衡了。

兩手間距較小，握持住單杠呈俯卧撐姿勢，大臂與肩同寬或者稍微比肩寬窄一點。保持兩手間距不變，身軀往下時利用三頭肌發力，全身只有手肘是會彎曲的，放低身體至額頭觸及兩手。再利用三頭肌上推，返回高位時的動作。單杠的位置越低，動作難度越大。

2.Close-Grip Chin-Up

（窄距引體向上）

這項運動側重的是對於肱二頭肌的鍛煉，採用的是窄握距反握的方式，這樣能夠極大程度上地激活肱二頭肌，而正握的方式側重鍛煉的是背部肌肉，雖然兩種方式都能夠鍛煉到手臂以及背闊肌部分。同時結合碎顱者這個動作，鍛煉到兩個對立的肌肉群，能夠鍛鍊出一副更加平衡對稱的上身肌肉。

選擇高度過頭的單杠，兩手朝里緊靠並握持住單杠。用力時胸部往單杠方向靠近，注意往上時利用手臂的爆發力迅速向上，為了避免身體搖晃，整個過程保住腹部收緊，兩腿併攏。

3.Shrimp Squat

（蝦式下蹲）

這項動作和弓步的動作有一些類似之處，但這項運動需要保持後腿懸空，這樣會給另一條腿造成很大的壓力，所以一定要確保兩條腿都均衡地得到鍛煉。

首先，一條腿往身後走，膝蓋彎曲，並用另一側的手拖住後方的腳背。緩緩彎曲臀部，另一條腿膝蓋也隨之彎曲，身體逐漸降低知道後膝蓋輕輕觸地。為了保持身體平衡需要身體稍微往前傾，然後再慢慢起身。

4.Windshield Wiper

（「雨刷」）

如果你已經做煩了傳統的仰卧起坐，又不想依賴器械，那就不妨試試這項運動。由於完成這項動作你的身體需要懸空，讓你去對抗重力，這樣無疑就能夠刺激更多的肌肉。

雙手以正握的方式握持住杠鈴使身體懸空，將你的小腿抬至超過單杠的位置，保持雙腿伸直併攏。利用核心肌，使雙腿做「雨刷」的運動，側重於鍛煉你的側腹肌以及前鋸肌。手肘盡量不要彎曲。

5.Single-Leg Bridge

（單腿橋式）

很多時候我們會忽略掉一些我們看不見的肌肉，比如肌腱、脊柱勃起肌等等，看不見當時並不代表我們就應該忽略這些部位。

或許這個動作會讓你聯想到瑜伽，但是這確實是一項力量訓練，對於鍛煉後方肌肉群非常具有幫助。

首先，背部躺與地面，兩膝蓋彎曲，全腳掌著地，手臂放於身體兩側，手掌朝下。利用腹部和下肢力量將腰抬至空中，越高越好。然後將一條腿抬至空中，盡量使得抬升的腿能和地面垂直。記住身體兩側要均衡鍛煉。

6.Handstand Push-Up

（倒立式俯卧撐）

這項運動側重肩部的肌肉。由於缺少了器械的支撐，身體的平衡就需要用到身體各個部位的肌肉了。

首先採用倒立姿勢，依靠一面牆。確保在開始之前，自己的手肘是鎖住不動的。然後，逐漸放低身體直到頭頂觸碰地面。然後撐住地面返回初始動作。整個過程保持全身緊張，特別是核心肌肉群，避免過度彎曲你的背部，避免手肘過度向外展。

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