增肌訓練中，不掌握這2點相當於白練

健身 10-31

愛健身周五推送了《如果你今天不知道練什麼，就跟大屌哥一起練腿吧！》這篇文章，文章中有提到慢動作和長位移。

這兩天在後台看到有關注的朋友留言回復「慢動作和長位移」，接下來將分析怎樣去理解慢動作和長位移。

先來說「慢動作」

慢動作從字面的意思上理解就是做動作的時候要慢，在自己的控制範圍內。

那麼慢到什麼程度呢？

慢到在做動作的過程中，自己能夠控制著體會到目標肌群的發力，即體會肌肉的收縮。

這裡可以舉一個例子，比如杠鈴卧推這個動作。很多初學者很難體會到用胸肌來發力。原因有很多，有的人是因為做動作太快。就像豬八戒吃「人蔘果」一樣，太快了，連人蔘果的味道都不知道啊！

那麼，該怎樣做呢？

在這裡建議杠鈴卧推下放過程的時間，至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒，那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕鬆以後，可以再延長下放的時間4到5秒，甚至再延長。

這樣做的目的就是一個，「破壞」更多的肌肉纖維，讓肌肉獲得更多的刺激，促進肌肉增長。

接下來說「長位移」

長位移的意思就是訓練過程中，動作的起始和動作的頂峰之間的軌跡，這段距離就叫位移距離。

長位移的目的是為了讓肌纖維得到完全的伸展和收縮，以此來更深的刺激到目標肌肉群。

同樣用杠鈴卧推來舉例

如果練習者做杠鈴卧推下放的距離不是在胸大肌上方1厘米的位置，而是在胸大肌上方5-10厘米的距離，這兩者練出的胸肌完全不一樣。

長位移練出的胸肌面積大並厚實，而非長位移的練出的胸肌面積相對較小且胸部肌肉分布不勻稱。

不過在要求長位移的時候，也不是越長越好。在長位移動作中，肘關節最好略微彎曲，這個主要是避免關節肌健處出現拉伸等情況。

以上就是慢動作和長位移的理解，在平時的訓練中做到這兩點，你的訓練效果將事半功倍。

-the end，好就贊一下-

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