有了高血壓，這樣吃！

（專家：劉曉楠，國家二級公共營養師，科普中國微平台原創首發）

高血壓是心腦血管疾病的基礎病，就像一枚定時炸彈，一旦引爆後果將不堪設想。它分為繼發性和原發性兩類，繼發性高血壓，顧名思義是繼發於某些疾病，只要治癒了原發病，那麼繼發性的高血壓也就可以治癒。在高血壓患者中，90%為原發性高血壓，其作為獨立疾病，發病危險因素有：遺傳因素、年齡增長、體重超重或肥胖、高鈉低鉀飲食、大量飲酒、大量吸煙、精神緊張等。這些發病危險因素，關乎我們的日常飲食和生活習慣，我們又該如何注意呢？

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少吃高鹽飲食 小心隱形鹽

有研究表明，每人每天食鹽攝入量增加2g，收縮壓和舒張壓分別升高2.0mmHg及1.2mmHg，因為過多的鈉進入人體會引起細胞體積增大，從而使血管腔變窄，引起血壓升高。很多人都知道每人每天食鹽攝入量要低於6克，也就是不超過限鹽勺的三勺的量。但是提醒您，這6克並不單單指的是白花花的食用鹽，還包括了隱形鹽。

什麼是隱形鹽？它會躲在醬油、醋、雞精、料酒、鹹菜、醬肉、腐乳、挂面、速食麵、香腸、鹹鴨蛋、堅果、話梅等食物中，所以就需要我們限制以上食物的攝入，您每天真正食用鹽的攝入量就控制在兩限鹽勺內，剩下那一勺留給隱形鹽。如果是高血壓的患者每天食用鹽的攝入量就要控制在5克以下。還有在選擇鹽的時候首選高鉀低鈉鹽，這樣就減少了食鹽的攝入量，腎功能異常、高鉀血症的患者，由於鉀代謝異常，所以不建議選擇這種高鉀低鈉鹽。

另外在烹調上還要注意：

1.炒菜要臨出鍋前再放鹽，這樣的鹹度會明顯些；

2.用八角、桂皮、花椒等調味料能增加飯菜風味，從而減少鹽的用量；

3.烹調過程中盡量不放糖，因為糖可以掩蓋鹽的鹹味。

學會科學合理補鉀

高鹽飲食的人群還有一個特點，那就是鉀的攝入量不足，鉀的缺乏可以引起血管緊張，還可以減少體內鈉的排出，從而引發血壓升高。

腎功能正常的人要注意鉀的攝入，首選天然食物補鉀，尤其是顏色鮮艷的蔬菜水果是鉀的主要來源，另外在主食的選擇上也建議您不要一味地吃精米白面，要適當增加粗糧雜豆的攝入，這樣會獲得等多的鉀，如每100克精白大米大概含有103mg的鉀，而100克紅豆大概含有860mg的鉀，差距還是很明顯的吧？

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膳食中要含有豐富的鈣

有研究表明膳食鈣的攝入量與血壓呈負相關。但是我國居民人均膳食鈣攝入量偏低，只有390.6 mg/d，而中國營養學會對成年人膳食鈣的推薦量為800 mg/d，建議高血壓患者每天膳食鈣的攝入量達到800-1000mg/d。

那麼富含鈣的食物有哪些呢？最佳來源為奶類及奶製品，較好來源為大豆類製品，其它來源有：帶殼的食物、菌藻類、綠葉蔬菜、芝麻醬等。所以每天一包牛奶，一些豆製品，一斤蔬菜，經常吃菌藻類食物、堅果等，就能滿足機體對鈣需求。

蛋白質的選擇有講究

蛋白質具有維護血管壁的完整性、穩定血壓的作用。動物性食物是我們獲取優質蛋白的主要途徑，尤其魚肉中的蛋白質對穩定血壓非常有好處，所以在日常飲食中魚類的攝入要佔到動物性食物的相當比例，適當減少豬、牛、羊等紅肉的攝入。這樣不但得到了有利於穩定血壓的蛋白質，還控制了紅肉中飽和脂肪酸的過多攝入。

每餐七八分飽 保持適宜體重

我們先來看一些數據：超重或者肥胖者患高血壓的危險是體重正常者的3—4倍；腰圍超標，男性腰圍≥85cm ，女性腰圍≥80cm者患高血壓的危險性是腰圍正常者的3.5倍。超重或肥胖作為高血壓發病的獨立危險因素，值得關注。保持適宜體重就需要我們做到吃、動的平衡，除了每天合理運動之外，控制食物的攝入量也非常重要，建議您每頓飯吃到七八成飽，也就是飯後沒有明顯的飽腹感，還有能吃下食物的感覺。

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酒雖好，莫貪杯

有人認為喝酒可以擴充血管，確實有研究證實，在剛剛開始少量飲酒時，酒精確實有擴充血管引起血壓下降的作用，但是隨著飲酒量的加大，機體就會應對血壓下降這種狀況而分泌一些激素，使血管收縮，血壓升高。所以持續飲酒者比不飲酒者4年內高血壓發生危險增加40%。建議高血壓患者盡量做到不飲酒。

為了健康，扔掉煙頭

大量吸煙的人血液中一氧化碳濃度升高，而一氧化碳又會剝奪紅細胞的攜氧能力，造成血管壁缺氧，血管內皮脆弱，彈性減小，造成血壓升高的危險。另外煙草中的尼古丁還會使機體的去甲腎上腺素分泌過多，而其又有收縮血管的作用，也會使血壓升高。所以，出於健康考慮，還是把煙戒了吧！

避免疲勞、精神緊張

近年來高血壓發病年齡越來越年輕化，除了跟飲食有一定關係之外，可能就是因為精神緊張、過度疲勞，尤其是經常熬夜，這樣就會造成機體的腎素-血管緊張素-醛固酮系統被過度激活，造成血管收縮、血壓上升。如果我們的血液中一氧化氮的含量升高，就會使身心愉悅，精神放鬆，有利於控制血壓。所以在我們勞逸結合的同時，飲食中要攝入富含維生素C的新鮮蔬菜水果、富含維生素E的食用油、堅果、富含歐米伽—3系列的脂肪酸的食物（亞麻籽油、紫蘇油、深海魚等），都會使體內一氧化氮含量上升。

藥物治療高血壓固然重要，但是均衡飲食，勞逸結合，合理運動也是預防和治療高血壓不可缺少的。

編輯：紀阿黎

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