胸肌超級組訓練計劃！

我胸大我自豪。如果你不喜歡在一台機器旁邊等，那麼不妨去做胸肌超級組吧，它可能比卧推還有效。你需要從不同角度去刺激胸部肌肉，而不是老老實實的躺在卧推凳上等杠鈴。再加上一些爆發性的訓練，讓胸部撕裂更結實。

訓練思路：

下面三組胸肌超級組，每周練兩次，堅持四周。超級組能帶來更多的肌肉撕裂，但也需要大量時間休息，每次訓練此部位時中間休息兩天，讓肌肉儘可能的得到恢復。做1A後無休息直接進入1B。從1B進入2A時休息一分鐘，以此類推做完這三組訓練。

* 每周都往上加重量

三組動作：

1A 啞鈴卧推

* 3x8，無休息

2A 啞鈴飛鳥

* 展開時集中胸部肌肉力量，保持胸肌2~3秒不動。啞鈴重量不宜太重，避免傷到肩膀。

* 3x12，整組做完休息60s.

2A 下拉飛鳥

* 3x8 ，無休息。

2B 交叉下拉

* 在雙手重合時，保持2~3秒，讓胸肌持續高度緊張。

* 3x12，做完整組休息60s。

3A 擊掌俯卧撐

* 最大限度的訓練胸肌、手臂肌肉爆發。

* 3x8，中間無休息。

3B 俯卧撐

* 在爆炸性的擊掌俯卧撐之後，做標準俯卧撐。動作慢下來，感受肌肉收縮。

* 3x12，做完整組休息60s。

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

關注囚徒健身微信平台：qiutujs

回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

（本文內容來源於網路 版權歸原作者所有）

TAG:囚徒健身 |

※高效胸背超級組訓練！
※胸肌訓練：啞鈴胸部訓練計劃
※完美肌肉男神的胸背超級組訓練
※胸肌超級組訓練，每周讓胸肌大一點
※胸肌＋肱二頭肌完美訓練9個超級組動作讓胸肌訓練更簡單強勁有效
※胸肌＋腹肌徒手高效訓練計劃，超詳細！
※胸肌訓練高級技巧：單關節＋多關節超級組！
※胸肌+肱二頭肌完美訓練：9個超級組動作讓胸肌訓練更簡單強勁有效
※健身房初級訓練Day1 胸肌＋肱三頭肌混合訓練
※2套讓胸肌爆炸的訓練計劃：器械訓練、徒手訓練！
※初級減肥科學訓練計劃
※肱二頭肌激活訓練3個彎舉超級組訓練動作助你突破2頭訓練瓶頸期
※基礎胸部訓練計劃
※6個動作打造背部訓練計劃，超級組訓練法則讓你塑造寬厚背闊肌
※增肌健身訓練計劃！
※超強「胸背」組合訓練，7個動作胸背強力對抗，超級增肌組合訓練
※超級組訓練，打造完美上半身！
※超級組臀腿訓練計劃6個動作讓你練出俊俏有力的完美臀腿
※大重量超級組胸肌訓練：7個動作深度刺激胸肌內層肌肉