這些瑜伽體式還可以這樣扭轉變體!
經典的瑜伽體式不僅僅有很大益處,還有很長的歷史故事。所以要尊重這些經典體式,它也可以通過增加變體變得有趣。通過這些變體,幫助你啟動不同的肌肉群。
今天這套序列由經典體式組成,增加了一些變體。每個體式都用自己的方式打開身體。
1
貓式
來到四腳板凳式。手腕對齊肩膀,膝蓋對齊髖部。
吸氣尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上。
呼氣尾骨向下、肚臍內收,弓背向上。
重複10次。
2
穿針式變體
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先從四腳板凳式,左肩膀著地,左手穿過右側。
右手往前延展,左臉頰著地。
然後伸直右腿往側面,左手抓住右小腿,讓身體扭轉更多。
保持8-10次呼吸。
3
哈巴狗式變體
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從四角板凳式開始,雙手往前,胸腔往下著地。
然後右腿往側面伸直。
保持8-10次呼吸。
4
下犬式變體
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從下犬式開始,腳跟踩地,大腿伸直,背部延展,雙手壓實地面。
然後右腳踝放到左大腿上方,稍微彎曲左腿。
保持8-10次呼吸,換邊。
5
高位弓步式變體
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從高位弓步式開始,屈右膝蓋90°,左腳跟抬高,左腿伸直,雙手向上。
然後腿保持穩定,身體往右側扭轉,右手來到左大腿,左手向上延展。
保持8-10次呼吸,換邊。
6
扭轉弓步和扭轉三角式
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從扭轉弓步開始,屈右膝蓋90°,左手撐地,右手向上。
然後緩慢伸直右膝蓋,保持平衡穩定。
保持8-10次呼吸,換邊。
7
蜥蜴式變體
從低位弓步開始,屈右膝蓋90°,左腿往後伸直,膝蓋著地腳背貼地,雙手在右腳內側撐地。
然後保持左手撐地,右手向上延展,彎曲左膝蓋,右手向後抓住左腳背。
保持8-10次呼吸,換邊。
8
雙角式變體
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從雙角式開始,腳打開一條腿的長度,雙手撐地,與肩同寬。
然後伸直右手向前,左手往右抓住右腳踝外側,扭轉向天花板。
保持8-10次呼吸,換邊。
9
坐立穿針式變體
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坐立,雙手往後,彎曲左膝蓋,腳掌踩地。彎曲右膝蓋,腳踝放在左大腿上方。
然後向左扭轉,右手抵住右腳底板。
保持8-10次呼吸。
10
仰卧穿針式變體
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躺下來,彎曲左膝蓋。彎曲右膝蓋,腳踝放在左大腿上方。雙手抱住左大腿下方。
然後抓住兩個腳背,右腳踩地,左小腿腳背貼地,扭轉向右。
保持8-10次呼吸。
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