瞬間提升訓練效果的5個技巧

健身 11-12

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雖然我們花費了很多時間精力去進行動作的學習，但當你學會掌握了正確的動作跟發力模式也並不意味著你就可以停止學習了。在動作簡單的一上一下之間還有著非常多的變化，今天就通過啞鈴卧推的演示來給大家帶來我在訓練中時常嘗試的小技巧。

1 持續緊張

雖然我們在做大部分訓練的時候會希望做儘可能完整的動作活動範圍來讓目標肌群達到最大程度的伸展和收縮，但訓練中除了這點之外，持續刺激也是非常重要的一點。因此我們可以嘗試在訓練時盡量不要出現讓關節完全鎖死，應用讓目標肌群始終處於受力狀態的持續緊張組。

2 慢速離心

有研究表明在離心階段（下降）時，能承受向心階段（舉起）1.75倍的重量，因此在訓練中也可以更為容易的應用慢速離心的技巧。

慢速離心可以讓你在同樣或更大負重下增加肌肉緊張的時間，這就能一定程度增加訓練的強度，更大的強度代表著對身體更多的刺激，在能恢復的情況下也就意味著更多的增長。（相較而言比慢速向心對疲勞度的累積也更少）

3 持續緊張+慢速離心

當你比較熟練前兩種技巧後，兩者結合就來到第三條。更多的肌肉微損傷是在離心收縮階段實現的，因此把慢速離心跟持續緊張兩者結合不單單可以在肌肉持續緊張的情況下獲得充分的離心訓練，增加代謝壓力，幫助我們獲得更多的肌肉增長。

執行這點很重要的就是控制好動作節奏，等你習慣後還可以嘗試慢速下降，快速上升的持續緊張組，而且這麼做你可以更為明確一次動作離心跟向心時的目的區別。

4 靜力收縮

肌肉在收縮時長度不變而只有張力增加叫做靜力收縮。鍛煉靜力收縮不單單能在訓練中調動更多肌肉，還能鍛煉我們念動一致的能力，也就是傳說中的mind muscle connection，提高對肌肉的控制能力。

5 單側動作

在訓練時進行不同的交替次數已經是很好的動作變形，不單單能更好的均衡兩側發展，增加對訓練的控制能力，改變訓練的節奏讓訓練更有趣。而如果只進行一隻手的啞鈴卧推則會變成一個完全不同的訓練動作，全身都需要保持緊張來控制動作的平衡，對我們核心力量的抗旋能力也是不錯的挑戰，下次試試你就知道了。

這些技巧在大部分對訓練動作中都是可以應用的，就像不拘泥於老師所講的內容，會發散思維舉一反三的學生往往能學到更多一樣，越會思考的訓練者也就能獲得越多的收益。

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