手臂訓練的變式，5個動作重新獲得肌肉泵感提高刺激效果！

我們的肌肉有很強的適應性，再好的訓練動作，長久不變，取得的效果也會大打折扣。

特別對於手臂肌肉群的訓練，老生常談的動作，會讓你覺得在手臂訓練日沮喪感太多——手臂刺激不到位，酸痛感消失，泵感不足。

是需要給手臂訓練日增加一些新鮮感了，讓手臂重新獲得肌肉泵感，提高刺激鍛煉效果。

下面帶來5個手臂訓練的變式，讓變與不變在訓練中獲得重新的定義。

動作1：肱三頭肌的反向扭轉

當做肱三頭肌訓練時，手臂完全伸直時，將手掌反向扭轉，將掌心朝上。

好處：有利於三頭肌內側頭的刺激。

動作2：交替橫向錘式彎舉

和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，將前臂拉到身體前方，注意保持固定肩部。

好處：不僅練到肱二頭，還能更好激活並鍛煉肱肌。

動作3：半程彎舉

把傳統的牧師凳彎舉分成三個階段。做7次前半程的動作，再做7次後半程動作，最後做7次全程動作，這個算一組。

好處：持續保持肱二頭肌群的緊張狀態，迫使更多的血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加肌肉纖維的撕裂，對肱二頭肌肉的修復生長增大更有利。

動作4：反手繩索下壓

反手相對更加困難一點，注意上臂夾緊身體，身體固定。

好處：更好地刺激肱三頭肌內側頭。

動作5：佐特曼彎舉

雙手掌心向前握住啞鈴，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。

好處：佐特曼彎舉是一個完整的肱二頭肌和前臂鍛煉。

「FarFit發奮健體」原創/圖片來源網路，請勿轉載

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