8分鐘胸肌訓練 提升俯卧撐效果的5個技巧

俯卧撐應該是我們最熟悉的動作，也是健身接觸到的第一個動作，這個動作既簡單，又有效果。

俯卧撐可以很好的鍛煉到我們的胸大肌，通過不同姿勢的變化，可以鍛煉上胸、下胸、中胸等不同的肌群，打造出完美的胸肌。不過，並不是每個人都能完美做出這個動作。一些細節性的小錯誤往往會降低我們的鍛煉效果，甚至讓我們受傷。

做俯卧撐不是越多越好，也不是隨便做兩下就完事，需要按著自己的訓練計劃走，一天做多少個，做多少組，分別是什麼東西等。你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「胸肌」，系統推薦給你的「8分鐘胸肌訓練」，是一套節奏性很好的全俯卧撐訓練計劃。

8分鐘訓練計劃，一共做9組，每組12個，一共108個俯卧撐，這個強度，對於沒有接觸過健身的新手，是很難做到的。你可以從簡單的跪姿俯卧撐，慢慢的進階。

下面小hi來分享5個做俯卧撐的小技巧，既能讓你的俯卧撐做得更加標準，也能讓它由單純的上身動作變為一個鍛煉全身的動作，讓我們訓練到更多的肌肉，提升力量，獲得更好的效果。

1. 抱緊核心

為了在俯卧撐時避免脊椎受壓彎曲，變成「香蕉背」，我們應該收緊，或者說「抱緊「核心肌肉。

如何抱緊？你只需要在做動作時，想像有人正要往你的肚子上打一拳時，你所做出的收緊動作。收緊核心肌肉能夠保持脊椎中立，讓核心肌肉用力，降低受傷幾率，並讓俯卧撐鍛煉到全身。

2. 收緊臀大肌

臀大肌雖然是人體的另一大組肌肉，但是平時用到的情況卻不多。俯卧撐時收縮臀大肌可以保護你的下背，讓你的動作更標準，讓全身受力，並保持脊柱中立。

3. 手肘內收

很多人在做俯卧撐時，喜歡張開手臂。實際上，張開手臂做俯卧撐是錯誤的姿勢，因為這樣很容易傷到肩膀和肩袖。因此，你應該盡量向內收緊手臂，減少腋窩和身體間的空隙。在做每一下俯卧撐時，有意識地讓你的關節上下重疊，既手在肘下，肘在肩下。這樣能夠保證你長期鍛煉也不會傷到肩膀，並提高肱三頭肌和背闊肌的鍛煉效果。另外，這種姿勢還能增大肩膀和胸部的運動幅度。

如果不是很明白動作姿勢，可以這樣想像：用身體推門關門的動作；或者將別人推離自己。這些動作肯定都是收緊胳膊完成的。

4. 抓地板

一般我們都是五指併攏向前，現在你可以換成這個動作：雙手拇指相對，張開手指，抓按地板。這個動作可以立刻讓你的全身都感受到張力，讓背闊肌和肱三頭肌收緊，鍛煉到更多的上背肌肉。

5.推地板

你並不是在將自己推離地板，而是將地板推離自己。只是簡單的一個想像動作，就能讓你全身繃緊收起。推地板時，你會用到更多肌肉，讓俯卧撐成為一個全身鍛煉動作。

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