教你選對食物 降低風險
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
仝卿
「HealthCrew營養師團」聯合創始人、醫學博士
2011年得到國家自然科學基金委和中德科學中心的資助，成為了中國30名優秀博士生代表團成員之一參加德國諾貝爾獎獲獎者大會。
同年，赴美國密歇根大學腫瘤中心作為聯合培養博士研究生學習和工作。目前她和她的三年二班留美小夥伴們共同創立了「HealthCrew營養師團」和「輕糖生活」。
心梗離你有多遠？ 教你選對食物 降低風險
文圖 大糖
來源：輕糖生活
已授權《中國臨床營養網》轉載
世界衛生組織將冠心病分為5大類：無癥狀心肌缺血（隱匿性冠心病）、心絞痛、心肌梗死、缺血性心力衰竭（缺血性心臟病）和猝死5種臨床類型。 創業者為什麼頻發心血管事件？回答這個問題，我們需要了解冠心病的危險因素。
冠心病和高血壓當下已經成了常見病和多發病。二者關係密切，高血壓患者的冠心病發病率是正常血壓的3～4倍，而60％～70％冠心病患者伴有高血壓。2002年中國居民營養與健康狀況調查顯示，在中國每十個成年人里就有兩個有高血壓和（或）冠心病。
冠心病的危險因素是指那些會增加你心血管事件發生風險的條件、行為或習慣。我們把這些危險因素分成兩類。
我們不能控制的危險因素：
年齡（男性大於55歲，女性大於65歲）
心臟疾病或高血壓家族史（家裡的男性直系親屬在55歲之前或女性直系親屬在65歲之前確診高血壓或心臟疾病）
我們可以控制的危險因素：
過高的膽固醇
吸煙
超重
糖尿病
久坐不動
這兩類危險因素，如果每增加一種，你會患冠心病和高血壓的風險就會比正常人群多一倍。如果想要更加健康的身體狀態，就需要做出一些改變。我們發現第二類危險因素和我們的日常生活息息相關，更具體地說，其實和飲食、運動密切相關，是我們可以努力去改變的。我們每天吃的食物，如果在選擇上能夠把控一下，可以幫助我們有效地降低疾病風險。這種保障其實並不需要額外的支出，卻能夠給我們帶來預防疾病的好處。
今天我們就聊一聊，怎樣選擇食物才能夠幫助降低冠心病風險。
水果和蔬菜
1.（不同顏色的蔬菜含有不同的營養素，記得買各種顏色的蔬菜水果。
2. 買不到新鮮蔬菜水果的時候，冷凍蔬菜水果也是不錯的選擇，營養成分基本沒有差別。
3.盡量避免含鹽量高的腌制蔬菜。
4. 多買一些富含膳食纖維的蔬菜水果，包括大豆、豌豆、橘子、橙子、莓類（藍莓、紅莓、樹莓、草莓）和蘋果。
5. 有些生的蔬菜可以當做零食食用：比如洗凈的水果蘿蔔、西芹條、小番茄。
6. 不要買果汁。和水果比，果汁里的膳食纖維所剩無幾，糖分卻增高了，也很難提供飽腹感。
7. 西柚和石榴影響有些他汀類降脂藥物的代謝，謹慎同時服用並請諮詢醫生。
乳製品
1. 可能的話，盡量選擇脫脂奶或者低脂奶。
2. 選擇原味的牛奶和酸奶，避免風味乳製品，比如草莓、巧克力、香草牛奶或水果酸奶。
3. 看一下食物營養成分表，優先選擇「零反式脂肪酸」的乳製品。
肉類、豆類和堅果
1. 多買一些魚類，每周至少吃兩次。
2. 限制紅肉（牛肉、羊肉和豬肉）攝入，每天少於一個手掌大小。
3. 優先選擇脂肪含量低的肉類，比如裡脊的脂肪含量比五花肉低，牛裡脊的脂肪含量又比豬裡脊低。
4. 去皮食用雞肉和鴨肉。
5. 盡量避免加工肉（香腸、培根、午餐肉）和腌制肉。
6. 黃豆、黑豆、豆製品蛋白含量高，碳水化合物含量相對低，可以用來替換肉類。每周至少吃兩次。
7. 可以每天吃一小把堅果。巴坦木、核桃、花生、榛子、腰果等都富含蛋白質和不飽和脂肪酸，對心血管健康有益，是非常棒的零食選擇。但是因為大多數堅果的熱量都比較高，所以要控制總量。
油脂
1. 限制油脂的攝入，每人每天25克左右。
2. 優先選擇飽和脂肪酸和膽固醇相對較低的油類來食用——包括玉米油、葵花仔油、芝麻油、豆油和橄欖油等。
3. 有些油類比如棕櫚油、椰子油和可可油雖然是植物油並且不含膽固醇，但因為他們富含飽和脂肪酸，所以對有心臟風險的人群來說並不是好的選擇。
以上食物選購指南可以幫助你挑選到更有益於心血管健康的食物。如果你有兩個或以上冠心病高血壓相關危險因素，去超市或者菜場買菜之前，不妨拿著這篇小文對照一下，列一個適合你的食物購買清單。
小編知道大家都明白，但還是想說，無論什麼情況，最不該忽略的就是自己的健康。
PS：
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營養師團系今日頭條簽約作者
中國臨床營養網編輯部:王璐璐
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