除了堅持運動以外，你離瘦身成功可能還差一樣東西

「今天感覺不錯，感覺可以多做兩組！」，「有點兒 down ，做不下去了」，「不放點兒噪的音樂練不 high 啊」。中槍了嗎？這些腦內音是不是經常也在你的耳邊迴響？

情緒不是簡單心理問題，事實上，它很大程度直接影響到你的日常生活、生理活動。情緒在運動中的作用，其實是非常重要的。

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- 正面情緒的加成 buff -

你有沒有過這樣的經歷：感覺有些疲乏，本來不想去健身、只想躺在床上刷刷微博，剛好刷到 Keep 更新了一條健身勵志視頻，看完覺得精神振奮、退出微博打開 Keep 開始訓練。

除了上面的「精神氮泵」效應，積極的情緒在訓練中往往也會給你更好的反饋。據《運動心理學》研究說明，在積極情緒下，人的肌肉往往更放鬆、體溫也更高。這種狀態下訓練往往注意力更容易集中、也就更不容易受傷。

另外，積極情緒能幫助你更好地控制自己。在良好的情緒狀態下，人們總會更容易地自律、執行自己的飲食和健身計劃。飲食上，良好的情緒狀態下不容易出現暴飲暴食或食欲不振的現象；訓練中，積極的情緒狀態有助更有動力地投入訓練、獲得正向反饋。

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- 負面情緒的 debuff -

相對於正面情緒帶來的積極作用，負面情緒對你的健身造成消極作用可就大多了。

當你感到悲傷、生氣、沮喪等，特別是壓力大、焦慮的時候，你體內的激素穩態很容易發生變化，例如皮質醇、多巴胺等的水平變化。當體內激素穩態失衡，就容易造成肌肉消解，情緒更加不穩定、消沉，注意力不集中。在運動過程中最直觀的體現就是肌肉的控制和募集能力顯著降低，難以完成平時能夠完成的強度、容易導致受傷。

就自身反饋和執行的方面來說，當你處於負面情緒狀態時，很容易出現一種惡性循環：情緒差，感覺減脂效果不如預期——壓力大，盲目加大運動量、減少營養攝入——短暫時間內體重下降，但很快又沒有變化——煩躁、壓力堆積爆發，無法繼續堅持控制飲食、暴飲暴食——代謝受損，體重迅速反彈——崩潰，放棄減脂。

還有一種比較常見的負面情緒的影響，即當你明明已經取得很棒的健身成果時，卻總因為對身材的壓力和偏執，不斷地給自己施加更大的強度和更嚴格的飲食。更有甚者，因為這種焦慮的精神狀態造成失眠、內分泌失調等問題。

總而言之，負面情緒從體內激素環境穩態、肌肉能力下降、焦慮抑鬱、不當的健身選擇造成惡性循環，對整個健身過程造成很大的負面影響。

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- 4 招解決「小情緒」-

那麼，怎樣才能最大限度調節自己的情緒，讓自己的情緒最大限度幫到自己進行健身而非形成阻礙呢？事實上，Keep 君查閱了很多資料和研究，採用合適的運動方式、學習科學合理的運動思想往往能讓你的情緒幫你事半功倍地進行鍛煉。

1音樂也是「音葯」

下圖中的數值描述為心理狀態評分（POMS），根據 Dr. Kiran Kumar 的研究，運動時聽節奏快的音樂對於負面情緒的消解都有著很明顯的作用，精神狀態（Vigor）甚至也有高漲的效應。而節奏慢的音樂只有在憤怒（Anger）和困惑（Confusion）有不明顯的效果，對其他負面情緒甚至反而有不同程度的促升效應。不聽音樂做運動時，所有的負面情緒都會有一定程度加重。

所以，下次心情不太好的時候做運動時，不妨學大媽們聽聽「最炫民族風」。（滑稽）

2有氧運動更適合調節情緒

下圖為《北京體育大學學報》2002 年第 4 期《有氧運動和情緒》中的研究數據，SEES 得分也是用以衡量測試者心理狀態強度的量化標準。可以看到 30 分鐘有氧運動後，積極情緒呈上升趨勢、消極情緒呈下降趨勢，且這種狀態可以保持到運動結束後 60 分鐘。兩種不同的訓練強度、踏級（爬樓）和慢跑對情緒的影響沒有顯著差異。

理論研究也證明了，《重慶森林》里何志武一失戀就跑步以消解情緒，是有道理的。

3科學合理的健身觀念

任何短效速成的方法幾乎都是不合理的。健身是循序漸進的過程，為了短期實現某個健身目標而盲目加大強度、減少營養攝入，往往容易造成受傷、基礎代謝折損等後果。

因此，像 Keep 君一直以來強調的一樣，循序漸進提高訓練強度，通過體測全面了解自己的身體後，用最適合自己的訓練方法達到訓練目的，而不過分偏執於單個的「瘦腿」、「瘦腰」等目的才是正確的健身觀。

4心情不好的時候吃些飽腹感強的食物

Keep 君承認，心情不好時滿足地吃上一頓幾乎可以清空所有的壞情緒，如果沒有，就兩頓（誤）。事實上，在控制總熱量攝入的前提下，選取食物的不同，口味和飽腹感是截然不同的！

心情不好、不想鍛煉的時候，吃些高碳水的食物，能夠大大增加你的飽腹感，盡量不要讓「放縱」的這一兩餐熱量超過平時控制的 15%-25% 。休息一兩天後科學地恢復訓練，不要因為覺得兩天沒練、吃了太多而「補償性」地盲目加大強度。

為了事半功倍地健身，更為了健康的身體和心理，各位 Keepers 在運動時不妨多聽聽快節奏的音樂、形成健康科學的健身觀和飲食觀，心情不好的時候就跑起來，時刻注意起自己的情緒狀態哦~

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