8種腹肌非常規訓練方法

很多人的目標是要鍛煉一個強大的核心肌肉群和耀眼的腹肌，有些人覺得只要立即躺下來堅持進行仰卧起坐的訓練，就會定點降低自己的腹部脂肪。有選擇地讓你的身體某個部位減少脂肪然後顯示出6塊腹肌是很難做到的，但你可以鍛鍊出更多的腹部肌肉，這樣即增強了腹部力量也能使腹肌看起來更加明顯。 如何讓卷腹和仰卧起坐更有效呢。

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腹部推壓

腹部推壓是增強核心肌肉鍛煉的很好的方法，但也需要你的肩膀和肱三頭肌的力量配合。你可以用帶杠鈴片的杠鈴、腹肌輪等來做這個運動，盡你所能去做，以達到增強核心的目的。

2

俄羅斯健身球旋轉

這項專業的腹肌運動可以鍛煉到腹肌的所有角度：斜肌、上腹肌、下腹肌。屁股坐在地上，抬起腿，開始核心肌肉的鍛煉。這時候你已經可以感覺到你的腹肌在工作了。然後手持健身球靠近你的胸部，扭轉到身體的一個側面並控制好動作，然後返回到起始位置，之後再扭轉到身邊的的另一側，扭轉動作要領是先動肩膀。如果增加難度，就嘗試把球拋給一個夥伴，然後做一個卷腹。這整個是一次完整動作。

3

划船機反向緊縮卷腹

划船機反向跳躍的動作要領，是將你的手放在划船機前面的地面上，同時將兩腳放在划船機的座位上。因為划船機的座位可以自由的來回移動，這可以進行很有效的反向緊縮卷腹運動。

在用腳向腹部拽拉座位的時候，使用你的手臂和肩膀穩定身體，然後再用腳把座位推回去直到雙腿完全伸直。

4

對抗旋轉訓練

對抗旋轉可能是很有效的但卻被沒有被重視的一項核心的鍛煉。這種運動可以讓你帶負荷運動時，很好的利用核心的力量去保持穩定。在進行卷腹動作的時候，你的肌肉長度並沒有改變。對抗旋轉最好用繩索拉力器進行，並設置好胸位高度。選擇一個具有挑戰性的重量很重要，然後用你的肩膀和身體向後拉。整個動作要保持你的肩膀平直，並用你的腹肌穩定身體和發力。

5

腹肌訓練凳（GHD）仰卧起坐

不是每個健身房都有腹肌訓練凳，但如果你很幸運能用上就好好利用，腹肌訓練凳能保護你的腳並且可以使仰卧起坐的幅度變大。增加的運動範圍和時間都會讓你獲得更好的效果。

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全方位抬腿訓練

腿伸直全方位變化抬舉訓練會刺激核心肌肉群，不過這個動作也需要強壯的胳膊和一定的握力。

抓住單杠的桿，保持腿延伸伸直，然後把他們的腿朝一個方向移動，然後返回。

7

健身球腹肌撕裂訓練

健身球腹肌撕裂訓練不僅僅名字聽起來虐心。（警告：不合適心臟和胃不適者）躺在地板上並準備腹部受力，這聽起來可能有點瘋狂，讓你的小夥伴拿健身球在你腹部上下反彈。這個動作可以讓腹部耐力增強，當抬舉重物或者進行要求比較高的運動時是很有必要的。我們建議把球投下的距離在幾英寸就可以了，重的健身球做完後用最輕的健身球。

8

利用繩索反向卷腹

做繩索反向卷腹時的第一步是騰出一些運動空間！先躺在繩索拉力器前的平板上，用你的腳鉤住繩索拉力器的兩根繩索的把手。然後用手抓住一些支點，之後開始朝向腹部屈膝，逐步提高你的臀部把這個反向卷腹變成一個臀部抬高的樣子。讓你的腿向上抬能讓卷腹時的緊縮更有力度，在腿抬向頂部時呼氣。之後，很慢的把你的腳放下，回到起始位置。重複該動作若干次。

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