九個動作，教您輕鬆入門瑜伽
本期我們特別邀請到了FitJoy瑜伽老師聶園，親自演示瑜伽體式，講解動作要領和功效。一襲白色的瑜伽服，配上瑜伽毯，簡約而不簡單。放空大腦，調整好呼吸。卸下一周工作的疲憊，進行一次身體和心靈上的旅行。
1、戰士一式
動作要領
·按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉向右方大約15度，屈右膝，做成右弓步。
·上身軀幹轉向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。
·呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
·吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。
·呼氣，兩手分開，自然放於體側。
·換另一側做同樣練習。
功效
·減少腹部、腰兩側多餘脂肪。
·擴張胸部，伸展頸部，延緩衰老。
·增強平衡感及集中注意力的能力。
·消除下背部及肩部的肌肉緊張。
2、戰士三式
動作要領
·先做戰士第一式，慢慢將重心移至右腳，將舉起的雙臂緩緩前移。
·慢慢將左腿抬起。
·伸直左膝，保持右腿、上身軀幹、頭、手臂在同一直線上，保持30~60秒。
·吸氣，屈左膝，右腳尖回落到地面。
·呼氣，兩腿伸直，兩手放下。
·換另一側做同樣練習。
功效
·增強身體的平衡感及高度集中注意力的能力。
·腹部自動向內收緊，腹部內臟器官得到按摩。
·增強脊柱的柔韌性。
3、舞蹈式
動作要領
·以山式站立。左臂朝前伸展，保持與地面平行。
·彎曲右膝蓋，向後抬起右腳。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右腳大腳趾。彎曲並抬起右膝蓋，把右腿向上向後拉伸。
·右手大拇指和其他手指抓住右腳大腳趾翻轉。右肘、右肩膀也翻轉向前，右手臂在腦後向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背後形成一個弓形。右大腿和地面平行，右腿脛骨與地面垂直。
·左手臂向前伸展與肩平，手指指向前方。
·伸直的左腿膝蓋向上提，左腿與地面垂直。
·保持平衡10-15秒，深長均勻的呼吸。
·鬆開右腳，放低手臂，重新回到山式站立。在另一邊重複這個姿勢。
·高級練習者：可以用雙手抓住腳，把腳抵在頭上，保持平衡。
功效
·伸展肩膀和胸部。
·伸展大腿、腹股溝和腹部。
·強健腿和腳踝。
·提高平衡感。
·美化身體線條。
4、三角式
動作要領
·按基本姿勢站立。腳尖和腳後跟向外側張開，兩腳張開3倍腰的寬度。
·右腳尖向外張開90度，左腳尖向內張開60度。骨盆和上體仍朝正面，吸氣，兩手水平伸直。
·呼氣伸直身體，右手按住右膝，身體自然向右彎曲，左手垂直上伸。
·吸氣，左手過頭頂向右伸，一邊呼氣一邊向遠處伸直，右手放在腳踝處。
·一邊吸氣一邊返回到2的動作，呼氣兩手放下。換方向同樣這樣練習，最後，腳張開與肩同寬、放鬆。
功效
·提高身體柔軟度和靈活性。
·消除腰圍區域贅肉和壯健髓部肌肉。
·減少腰兩側多餘脂肪。
·調節股關節和膝關節，調節身體的左右歪曲，促進血液循環。
5、下犬式
動作要領
·跪姿，雙手與肩同寬，手腕在肩關節下方，手掌貼地，同時手指朝正前方，膝蓋與臀部同寬，並與髖關節在同一直線上，腳趾頂地而腳跟朝天。
·將手掌往前方移動10-15公分，雙手保持與肩同寬，慢慢收腹部吐氣，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，將腳跟盡量壓向地板，盡量伸直手臂，手肘不鎖死，將上半身往大腿方下推，讓背部更直，肩膀離開耳朵。放鬆頸部與頭，頭部輕垂在兩手臂間，停留5~8個呼吸。
·盡量保持好呼吸,動作緩慢,,呼氣時肩部盡量向下壓,儘可能保持雙腿伸直.後腳掌著地
功效
·可以消除身體疲勞，恢復活力。
·伸展脊椎、腿部、腳跟。
·強化手臂、腿部和關節靈活度。
·放鬆臀部和肩膀。
·促進血液循環。
·強化坐骨神經。
6、蓮花坐式
動作要領
·維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。
·慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。
·換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
·重複以上動作三至五次，注意壓腿力度不宜過於劇烈。
功效
·適宜調息冥想，放鬆身心，增強集中力。
·活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。
7、牛面式
動作要領
·慢慢將右手放在背部，右肘彎曲，右手背沿著背部向頸部上伸，將手背緊緊貼著脊柱，右手指朝上，做這個動作時，右手要用力。
·自左肘部彎曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然後，努力用左手指觸到右手指，相互接觸會感到困難，那麼盡其所能，把兩手伸到最大限度，彎曲兩手，手指相互反扣。
·努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、穩固，目視前方，正常呼吸。
·保持上述姿勢10秒後，放鬆緊扣的手指，慢慢鬆開雙手扣合的狀態。然後逐漸把兩手放在大腿上，休息。
功效
·活動身體的各部位關節，強化關節相關聯的肌肉和神經。
·增進血液循環，有助於關節內部的廢物被排出。
·治癒關節抽筋和疼痛症。
8、神猴哈努曼式
動作要領
·左腿向前伸直，放鬆回復正常呼吸，雙手支撐身體，呼氣，慢慢向前滑動左腿，同時右腿向後伸直，以自己感覺舒適為前提。
·鬆開雙手，釋放身體力量，雙手放在頭頂做祈禱狀，不要保持得太久。
·結束這個動作時，首先雙手撐地，支持身體的力量。吸氣，收回左腿，彎曲右腿形成跪立姿勢，放鬆然後右腿放前重複練習。
功效
·靈活腿腳韌帶
·增強自身平衡感，加強兩腿柔韌性。
·預防並緩解坐骨神經痛及腿部疾病。
9、八字扭轉式
動作要領
·蹲姿勢，兩手臂放於體前墊面約一倍半到兩倍肩寬。
·呼氣，雙腿挺直並一起，放低雙腿直到它們與地面平行，保持幾個呼吸。
·吸氣上身前傾，將重心放於雙臂之上，雙腳離地。
·保持幾個呼吸，呼氣時雙腳回到地面。
·換另一側練習。
功效
·強健雙腿、手臂和上身，增強臂力。
·靈活肩膀，加強手腕力量和靈活性。
·伸展腿後肌群、小腿肌；
·消除疲勞，恢復精力；
·增加身體的協調性。
以上便是聶園老師演示的幾種瑜伽體式，是不是覺得收穫滿滿。不需要繁雜的器械，不需要特殊的場地，只要有點閑暇時間，靜下心來，做上幾個瑜伽動作，健康就會和我們緊緊相依。
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