人到中年，做到這4個營養原則，老了才不會受罪！

香港作家董橋有一篇寫中年的文章，說「中年最是尷尬」，「中年是下午茶；忘了童年的早餐吃的是稀飯還是饅頭；青年的午餐那些冰糖元蹄蔥爆羊肉都還沒有消化掉；老年的晚餐會是清蒸石斑還是紅燒豆腐也沒主意。至於80歲以後的宵夜就更渺茫了：一方餅乾？一杯牛奶？」

中年是不是下午茶，個人心裡有自己的想法。但它肯定是人生的分水嶺，不管是工作、生活還是身體、心理，都面臨著或大或小的變化。而這一時期的飲食，也要有它特有的原則。

第一條原則就是要開始節制飲食，控制總熱量。

因為你的新陳代謝速度已經不像少年那樣快，肌肉和組織活動相對減少，所以脂肪更容易累積。然而，大腹便便不應該是中年的標準形象，為了避免肥胖以及肥胖帶來的各種疾病，我們需要控制體重，也就是說，要控制每天攝取的總熱量。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》，如果你的目標是減少脂肪，那麼，把你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）；如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那麼將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。比如，假如你體重140斤，那麼如果想要減少脂肪，而且代謝速度慢，那麼每天攝取的熱量應該是1400卡路里。

第二條原則是在減少總熱量的基礎上，要保證優質蛋白質，多吃營養密集的食物。

蛋白質的重要性不需要我再強調了，即便是消化功能不好的老人，蛋白質也是必須保證的營養素。對於中年男人來說，由於每天攝取的總熱量受限，那麼你就要保證每天的食物中要包含深綠色、深橘色的蔬菜和水果，全穀類、豆類、奶製品，它們統稱為「營養密集的食物」。

第三個原則是選擇低糖、低脂、低膽固醇食物。

為了防止年老以後出現心腦血管方面的疾病，從中年時期我們就要注意選擇低糖、低脂飲食。吃糖過多有損健康，因為不僅容易肥胖，還會增加胰腺的負擔，容易引起糖尿病；而脂肪攝入量，也應該限制在50克左右，來源最好是植物油，至於動物脂肪、內臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇比較多的食物，吃的時候要節制，不能過量。

最後一個原則是少鹽、高鈣，為年老存好骨本。

眾所周知，豐富的鈣質，是預防骨質疏鬆的良方。既然是預防，肯定要在出現以前就開始做。所以，從中年階段，我們就要注意通過飲食攝取足夠的鈣質。牛奶、海帶、豆製品以及新鮮蔬菜和水果，都是需要保證的食物。至於為什麼要少吃鹽，除了保護血管、避免高血壓以外，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。也就是說，少吃鹽就等於補鈣。我們應該遵循世界衛生組織建議，每人每天將食鹽攝入量控制在5克。

本文出自知名營養師陳培毅《身體缺的不是葯，是營養》一書！

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編輯：安雅

排版：Summer

圖片：網路

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