6塊腹肌不等於核心力量 鍛煉核心肌群的5個動作
核心肌肉群是所有運動的基礎，無論你意在健身，還是衝擊更好的成績，下面的5個動作都能讓你鍛煉好核心肌肉。
6塊腹肌等於強健的核心？大錯特錯。腹肌不過是強健核心肌肉的冰山一角。如果你想擁有一個好核心，那麼就不能將自己的鍛煉局限在卷腹，平板支撐上。不過，這並不意味著你就要進行大量針對核心肌肉群的鍛煉。事實上，有的動作能夠有效鍛煉你的核心肌肉力量和強度，同時也能無縫接入你的日常鍛煉課程。
6塊腹肌≠核心力量，所以我們平時在做P4P腹肌訓練，或者腹肌撕裂者等針對腹肌的計劃中，插入一些鍛煉核心力量的動作，不但可以練出完美腹肌，還能加強核心力量。你可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「腹肌撕裂者」，獲得最受歡迎的腹肌訓練課程。
下面推薦5個核心鍛煉動作，看看自己適合做哪個動作，可以插入到你的訓練計劃中。
1.靜態支撐鍛煉離心力量
對於一個健身老手來說，每天都可以鍛煉核心肌肉。無論是鍛煉還是日常活動，利用核心來支撐動作，達到鍛煉效果。
但是，並不是所有人都能那麼熟練地保持核心收緊。只有經過鍛煉，才能讓我們擁有收放自如的力量（向心力量和離心力量）。
吊環支撐，頂端
6組，每組20秒
吊環支撐，底端
6組，每組20秒，30秒休息
為何要使用吊環？因為吊環鍛煉會迫使你用核心肌肉維持穩定性，同時調動的腹肌，內斜肌，外斜肌，豎脊肌，既核心肌肉群的關鍵肌肉。在你做完這些動作後，會感到肱三頭肌在燃燒。
健身房沒有吊環，用平行杠也可以起到類似效果。平行杠也沒有就做下面的動作。
折刀仰卧起坐
6組，每組30-90秒，在頂端堅持
超人式
6組，每組30-90秒，在頂端堅持
上面兩個V型動作也可以鍛煉靜態力量
2.起立動作鍛煉核心力量
1個動作就能練好你的靜態核心力量——土耳其起立。在鍛煉課程里加入這套動作，左右手臂各10次的起立動作即可。
不要覺得10次動作太少。我們要求，每一次動作都至少用30秒來完成。一般，在進行完這套鍛煉後，你需要15分鐘才能緩過勁。試著從輕到重不斷提升你使用的壺鈴重量，女性超過16公斤，男性超過24公斤後，你就會感到這套動作的效果和難度了。
3.日常扭轉動作
你可以在日常鍛煉的最後加入扭轉類動作進行動態訓練，提高你的協調性。這類動作需要用到各種健身球。
健身球面壁深蹲
每組20次，每次20秒，10秒休息
健身球過肩丟
每組20次，10秒休息
（將健身球從肩上向後丟下的動作）
健身球俄羅斯轉體
每組20次，每次20秒，10秒休息
警告：這套動作後會讓你暈頭轉向，然後第1次做的時候全身酸痛。
4.硬拉與屈體
硬拉無疑是鍛煉全身力量最經典的一個動作。不過，作為普通的健身者，無休止地重複硬拉則容易造成損傷。因此，與其不斷增加重量，不如降低重量，換換動作，從另一個方向來提高難度。
硬拉
5-8組，每組堅持20秒，中間不要休息
屈體保持（HollowBodyHold）
5-8組，每組堅持20秒
硬拉時選擇的重量，首先以每組流暢做6-8次為宜，慢慢提升至體重的1.75倍，每個動作持續20秒。屈體保持這個動作，平躺，將重量維持在背上，下背注意壓住地面。手向腦後展開，腿伸直向上。你的手臂和腿都應該離地面約30厘米，維持這一姿勢，持續20秒。
5.前置重量提高核心穩定
重量舉動作其實都很鍛煉核心，不過，有的動作，只有增加重量才能提高核心穩定性。各種前置重量的動作，比如頸前深蹲都是很好的核心鍛煉動作，不過我們還可以更進一步，用其他替代動作提高鍛煉的難度和效果，這些動作包括：頸前肩扛行走，頸前肩扛箭步蹲，抱石行走等等。這些動作主練你的腹肌，同時也會練到上背和下背，並讓脊椎保持合適位置，從而讓你的核心肌肉及全身獲得鍛煉。
需要注意的是，在腰上掛負重帶並不能有效提高你的核心力量。另外，在做大重量訓練時，最好帶上握力帶。記住一點，不能正確地支撐重量，就不要做這個訓練。
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