今天我們來講一講健身愛好者都關心的話題：核心力量。或許你見過有很多人有六塊腹肌，線條很明顯，但是，他們的腹部力量卻很弱。很多人對於如何鍛煉腹肌有根本性的誤解，今天我們的練習將不僅針對單一區域或者凸顯線條，還將增強整個核心的力量。下面介紹10種最難的核心訓練，考驗考驗你的核心力量（新手請勿輕易嘗試）▼

動作①：負重平板支撐

• 1-2片杠鈴片，堅持30秒，3組

平板動作能調動幾乎所有的核心肌群幫助提高穩定性；通過增加負重，不僅能增加核心肌肉耐力，還能夠考驗和提高自身力量。如果你想你的深蹲和硬拉得到進步，那麼你就要有強大而穩定的核心。

動作②：吊環伸展

• 2組，每組10次

練習時，一定要用腹部發力，不要讓臀部放鬆下垂（特別是在吊環上完全伸展的時候），如果臀部下塌會使下背部過度緊張，因此一定要集中注意力保持腹部緊繃。

動作③：杠鈴滾輪

• 5組，每組5次

和健腹輪動作很相似，你可以從跪膝動作開始做，如果想提高難度就可以以腳為支點，達到最遠端之後，不僅要滾動回來，而且需要動用核心再往回拉。

動作④：手臂行走

• 2組，每組10次

以俯卧撐為起始動作，保持腹部緊繃，一步步儘可能的爬到最遠處然後往回爬，盡量使鼻尖幾乎碰到地面。

動作⑤：杠鈴仰卧起坐

• 2組，每組8-10次

最重要的是，雙腳不能卡在任何東西上，要用核心力量穩定好下半身。起始位置杠鈴在胸前，坐起時使杠鈴舉過頭頂。

動作⑥：平板滑盤

• 3組，每組5次

用俯卧撐的起始位置開始，雙腳置於圓盤或者毛巾上，地面要足夠光滑才能是雙腳滑動；全程保持腹部緊繃，如果你是初學者，可以嘗試肘關節著地將身體拉回原位。

動作⑦：杠鈴攀爬

• 3組，每組3次

雙腳寬距站立，雙手往下攀爬再慢慢回原位，這不僅訓練到核心肌群，還會訓練到背闊肌和前臂力量。

動作⑧：懸垂舉腿碰杠

• 2組，每組5個

雙腳碰到杠之後，下放到90度的時候停住，這樣就不會藉助底部的任何慣性，在抬起雙腿碰杠，保持腹部始終是緊繃的。

動作⑨：L型引體向上

• 3組，每組10次

記住拉起時不能依靠慣性擺動，這個動作需要很強的核心才能保持雙腿呈90度伸直。

動作⑩：葯球爬行

• 1組，越遠越好

雙腳放在球上，用手往前爬，同時用腳保持葯球同步前進，如果你的核心和平衡能力很好，雙手也可以放在葯球上同時爬行。

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