女性健身房中級瑜伽減肥計劃高效燃脂

減肥 11-16

本期為大家分享女性健身房中級瑜伽減肥計劃，讓你的脂肪高效燃燒起來!

一、踮腳蹲馬步

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鍛煉部位：肩膀、大腿、臀部

1.自然站立，雙腳分開，做腹式呼吸3次，讓心緒漸漸平穩下來。

2.雙手向前平舉至肩高，手指併攏，掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉繃緊，手臂盡量前伸;脖頸保持向上挺直，不要隨手臂的伸展而向前彎屈，同時注意避免駝背。

3.平穩呼吸後，踮起腳後跟，只用腳趾接觸地面支撐整個身體;如果身體在這個姿勢無法保持平衡，可以先做到讓腳跟離開地面即可。

4.3個腹式呼吸後，挺胸收腹，面向前方，整個上半身保持直立狀態的同時膝蓋彎屈，身體慢曼下沉，臀部下坐，呈「蹲馬步」狀，直至大腿和地面平行。

5.堅持30秒後，恢復到起始姿勢，待呼吸平穩後重複3次。

二、鷹式單足站立

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鍛煉部位:肩膀、背部、大腿、臀部

1.自然站立，雙腿併攏，目視前方，做腹式呼吸3次，想像自己是一隻剛剛飛翔回來要休憩的老鷹。

2.右手臂在上，雙臂於胸前交叉;深呼吸後彎屈肘部，將手掌舉於面前，兩手掌心相對;如果做不到掌心完全接觸，可以先做指尖相觸，待背部肌肉進一步拉伸後就能輕鬆「擊掌」了。

3.身體平穩後，抬起左腿從右腿前繞過，左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈，上身稍向前傾斜，臀部隨之向後微翹，整個身體的中心放在右腿上;如果單足站立無法保持身體平穩，左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。

4.平穩呼吸，堅持此姿勢1分鐘後，換左腿支撐身體，重複以上動作。

5.每側各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸駝背。

三、弓式單足站立

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鍛煉部位:背部、腰腹部、大腿、臀部

1.自然站立，雙腳與肩同寬，目視前方，做3次腹式呼吸。

2.右腿向後抬起，右手在身後抓住右腳腳踝幫助身體穩定，左腿支撐身體;雙腿和右臂呈「彎弓」形，挺胸抬頭。

3.左手向前平舉至肩高，待身體平衡後，做一次深呼吸;手臂努力向前伸展，右手輔助右腿繼續向上抬高，直至大腿和地面呈45度角，整個身體就像一張拉到了滿弦的弓。

4.上身隨腿部抬高而向前傾斜，但手臂始終保持向前伸直;如果右腿抬不到這個高度，只要盡量高抬即可。

5.目視前方不要低頭，背部肌肉繃緊，堅持此姿勢1分鐘後，換右腿支撐身體，左腿高抬，重複以上動作。

6.每側各做3次。抬腿時不要太過於勉強，身體顫抖就是拉伸過頭的信號。

四、平衡木式站立

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鍛煉部位:肩、腰腹部、大腿

1.身體自然站立，雙腳交錯，右腳在前;目視前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。

2.雙臂挺直上舉，大臂貼近兩耳;雙手掌心相對，十指相扣於頭頂，食指伸直，其餘手指互相彎屈緊扣。

3.繃緊肩膀和臀部的肌肉群，以臀部為軸心，身體和手臂一起向前傾斜，同時右腿向上抬起，直至整個身體呈一條和地面平行的直線;手臂盡量前伸，面部向下，腹部收緊，右腳尖向後綳直，全部身體重量由左腿支撐，整體看上去就像體育比賽中的平衡木一般。

4.堅持此姿勢1分鐘後，換右腿支撐身體，重複以上動作。

5.每側各做3次。注意手臂和腿部保持和地而平行，不要下垂，一定要和腰腹部呈一條直線，否則無法鍛煉到肩膀和大腿。

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