馬拉松訓練和長距離越野訓練有何不同？

對一部分參賽經歷豐富跑步愛好者來說，馬拉松已經不能滿足他們的挑戰慾望，所以他們紛紛玩起了長距離越野跑，並且動不動就是50公里、100公里。

那麼，馬拉松和越野跑的訓練特點有什麼不同？兩者的訓練和準備又有什麼關係和區別呢？

相同點：都是長距離跑

無論越野跑還是馬拉松，都屬於長距離、長時間持續跑步的形式，能量代謝也以有氧代謝為主。越野跑和馬拉松都需要很強的有氧代謝能力，一定的無氧代謝能力，足夠的力量素質，較好的跑步動作經濟性，這是兩個項目的相通之處。

由於目前越野圈子內以業餘跑友為主，專業馬拉松運動員比較少，所以一旦有專業馬拉松運動員退役後成功轉型成越野跑手，幾乎是百戰百勝，而且運動生涯可能比退役前更加「輝煌」。例如「港百」冠軍、前河北省馬拉松運動員閆龍飛。

馬拉松更考驗平跑能力，越野更考驗綜合能力

路跑我們近似可以看做在平直馬路上跑步，雖然可能略有上下坡，但坡度總體不大，因此路跑只需要我們不斷重複相同動作、以穩定的節奏一直跑下去，主要考驗你的平跑能力，也就是運動員5000米、10000米的專項能力以及30公里的速度耐力。

但是越野跑很難保持恆定速度和節奏，上坡慢、下坡快是常態，步頻也會隨地形而改變。所以，越野對節奏感的要求遠不如馬拉松那麼高。但越野跑地形、路況複雜，這需要我們不斷根據環境變化調整改變身體動作。所以，越野跑對於身體素質要求更為全面，要有良好的力量、靈活性、協調性、柔韌性。特別是上坡考驗腿部力量、耐受和消除的乳酸能力，以及心肺功能；下坡對緩衝能力和身體控制能力要求較高。

另外，如今大多越野賽事的距離往往較長（50公里或更長），對耐力的要求也與路跑不同，更強調超長時間運動的抗疲勞、抗折騰。所以，總的來說，越野跑是比路跑更考驗綜合能力的。

相比於馬拉松，越野跑對技術要求更高

首先，越野跑更適合採取小步幅、高步頻的跑法，否則步幅太大，每一步需要的力量就更大，在複雜地形中會跑得比較吃力，也容易發生腳下失穩、打滑等危險情況。特別在上下坡中，上坡步幅過大容易使腿部肌肉發力過多，乳酸容易堆積，過早出現發酸、發沉和僵硬；下坡步幅過大會增加落地時骨骼和關節承受的衝擊。

越野跑的地形複雜多變，跑者應該根據地形來改變速度，儘可能保證運動強度和節奏的相對穩定。有很多超級馬拉松跑者就是先走著上山，然後跑著下山。其實，大部分選手上坡基本在慢跑或走，拉不開差距。特別是遇到過陡的上坡時，走可能比跑更為省力，還可以用虎口卡住膝蓋，用手的下壓力協助蹬地發力。

到了下坡，就是真正拉開差距的「技術路段」了，下坡技術好的運動員可以快速地「飛」下去，讓其它選手根本追不上。下坡過程要注意藉助重力和慣性自然往下沖，不要過於緊張或者「剎車」、減慢節奏（否則反而更容易肌肉緊張或受傷）。同時身體適當後傾、這樣有利於控制身體，防止衝下坡失控。

越野跑時肌肉更容易疲勞

複雜地形中的越野跑對於肌肉提出了更高的要求。一般來說，機械性的、節奏性較強的路跑會產生更少的疲勞，而動作多變的複雜運動，比如越野跑，在相同的運動量下會產生更多疲勞。

上坡時，需要克服重力向上運動，還要保持速度向前運動，所以上坡比平跑需要的腿部力量大得多。

下坡時，雖然有重力的藉助、下坡跑時心肺負擔小了，但需要對抗落地的衝擊、對於肌肉力量的要求反而更高了。而且，落地緩衝時肌肉大多是「離心收縮」的形式，微細結構的損傷要大於向心收縮，這也是為什麼越野跑之後肌肉酸痛比馬拉松更明顯。

越野跑損傷風險高，損傷類型更廣

路跑的損傷大多屬於慢性勞損，比如足底筋膜炎、髂脛束綜合征，極少發生急性扭傷、拉傷。越野跑就不同了，高低坑窪的路面，劇烈的上下起伏，使得各種損傷包括急性和慢性損傷都有可能發生，最常出現的就是崴腳，或者跌傷。

因此，除了平時訓練中加強身體的力量、協調性、靈活性來預防損傷外，比賽中也要時刻保持精神高度集中，注意腳下，不能再像馬拉松一樣靠身體慣性去「麻木」地跑。

適當增添越野跑有助於馬拉松訓練

正因為越野跑更考驗身體的綜合能力，特別是力量、協調和靈活素質，經常進行越野跑對於提高平跑的水平、減少馬拉松運動損傷也有很大的輔助作用。

如今代表世界馬拉松最高水平的東非運動員，由於訓練條件簡陋，大多數時間是在崎嶇的山地土路中進行越野訓練的。然而他們卻很少受傷，成績水平也相當高。這除了與他們的天賦有關外，越野跑的訓練也有一定作用，特別是練就很好的下肢緩衝能力，使他們落地輕快、動作彈性很好。

因此，業餘馬拉松跑友如果有條件，可以適當增加難度不是很大的「輕」越野訓練（一般每周1次即可，距離一般15-20公里為宜，強度不需要太高，作為非重點課次），有利於提高身體綜合能力，幫助提高馬拉松水平。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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