健身不知道怎麼安排訓練，看完這篇文章你就明白了

健身 11-17

這是來自愛健身（微信號：love-fitness）後台的留言，關於健身是每天練全身好，還是每天單獨練一個地方好的問題。

建議將全身各部位分開練，因為鍛煉後的肌肉需要休息，休息也是健身的一部分。沒有恢復就沒有肌肉，這句話一點都不誇張。

肌肉的恢復過程因人而異，同時也與訓練的強度、身體狀態等原因密切相關。對於一般的健身愛好者來說，健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要24小時，完全恢復需要72小時。

另一個標準是，大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個小時。這就是為什麼對於初學者建議1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復時間使其生長。

如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練效果肯定不好，長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

力量訓練後48小時從哪裡算起？

這個48小時也是個大概，嚴格意義上是從你訓練結束後算起。不過上文也說過了：「肌肉的恢復過程因人而異，同時也與訓練的強度、身體狀態等原因密切相關」。

休息時間能不能做其它力量訓練？

休息期間可以做其它力量訓練，這就是為什麼要把全身肌肉分開進行練習。比如胸部肌群練完後練背部肌群，這樣在練背部肌群的時候，胸部肌群就可以休息。

我們可以把全身肌肉分為胸、背、肩、手臂、腿、腹這6部分。一般大肌肉群（胸、背、腿）一周鍛煉1-2次，小肌肉群（手臂、肩）一周鍛煉2-3次。練習者可以根據以上劃分來安排適合自己的健身訓練計劃。

訓練過程中先練大肌肉後練小肌肉

因為在很多大肌群訓練動作裡面，都會帶到其它一些小肌群。比如，杠鈴卧推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此，在訓練的時候先練胸大肌，再練肱三頭肌，就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。

盡量不要安排兩塊大肌群在一次訓練中

如果在一次訓練中同時對兩塊大肌肉進行訓練，對練習者的體力要求比較高。大肌群的訓練相比於小肌群，需要消耗的更多能量和體內它元素。很可能會導致肌肉因為訓練強度過大，而處於萎靡狀態，這樣會使得的訓練效果會大打折扣。

不同練習者的練習次數安排

1、初級水平：（3-6個月訓練）

對於初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果是重點減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練後的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

2、中級水平：（6-12個月訓練）

對於中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。

3、高級水平：（訓練一年以後）

高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每周練習次數。

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