常做這8組深蹲動作 既能減肥又能提高跑步速度
深蹲動作
做這個動作時,要注意讓臀部保持穩定,每一次動作都緊繃腹肌,這對於加強背部肌肉、緩解背部疼痛具有很好的作用。雙腳分開,比肩部略寬,腳尖略微向外,雙手向前方伸直與地面平行,類似於相撲的姿勢。啞鈴深蹲 適合身體不對稱的跑者。
想通過一種運動就能實現減肥,又能提高跑步速度,還能減輕背部疼痛,讓身體變得更健康,可能嗎?深蹲就可以做到。當然,這並不是傳統的深蹲運動,而是進行了變化。看一下這8組深蹲運動吧。
壺鈴前蹲
這個動作比較適合軀幹長的跑者。軀幹較長,意味著下蹲的時候身體要向前傾。手拿一個壺鈴下蹲的時候,強迫自己不得不把自體重向後。這就把負重平均的分配在臀部、腿後肌群以及股四頭肌。這個動作是適合減肥的,每周進行一兩次鍛煉,每次做5x6組。
箱式深蹲
適合腿短的跑者。坐在一個板凳或者箱子的邊緣,上身前傾,雙手伸直與地面平行。這會讓跑者輕鬆的做出深蹲姿勢,並且不會受傷。做這個動作時,要注意讓臀部保持穩定,每一次動作都緊繃腹肌,這對於加強背部肌肉、緩解背部疼痛具有很好的作用。
環帶下蹲
適合膝蓋外翻的跑者。在兩腿的膝蓋上方系一根環帶,保持雙腿與軀幹在一個平面內,然後做出下蹲的姿勢,大腿與地面保持平行,雙手向前伸直與地面平行。當環帶把膝蓋向里擠的時候,臀部肌肉發力向外掙脫。
後深蹲
適合軀幹較短的跑者。最好是在雙肩上放一根鐵杠,增加身體的負重。尤其是對於軀幹較短的跑者,這種做法能夠將重量集中在後背,提高背部的力量。
相撲式深蹲
適合臀部肌肉緊繃的跑者。雙腳分開,比肩部略寬,腳尖略微向外,雙手向前方伸直與地面平行,類似於相撲的姿勢。這個姿勢能夠讓骨盆下降,臀部和內側大腿的肌肉得到鍛煉。
抬高腳跟深蹲
這個姿勢適合平足的跑者。由於沒有足弓,會讓重量集中在腳後跟變得比較困難。在腳後跟處墊一塊板子,進行下蹲時可以將重量集中在身體後方。
腳尖朝外深蹲
適合腿長的跑者。腳尖朝外呈45°,和相撲式深蹲相比,角度更大。這能夠給予臀部更大的空間,下蹲的幅度更大。由於腿較長,所以會讓深蹲的難度加大。另外,要確保膝蓋和腳的中趾在一條線上。
啞鈴深蹲
適合身體不對稱的跑者。雙手各拿一個啞鈴,做出深蹲姿勢。如果發現有一側的啞鈴比較低,那就說明身體不對稱,及時的做出改正。
深蹲能減肥嗎?
美眉們在嘗試一種減肥方法之前,都會發出這樣的疑問「深蹲運動真的能減肥嗎」?根據很多成功減肥人士的經驗,深蹲運動確實能夠減肥。因為,它利用腿部的力量,促進腿部肌肉的拉伸從而有強健肌肉,燃燒脂肪的功能。堅持訓練,還能塑造美麗的腿型。
深蹲的好處
深蹲運動的好處有很多。首先它能夠鍛煉我們身體的肌肉,打造具有曲線的體型,起到健康減肥、翹臀提胸的作用。另外深蹲還能增強身體全身的力量,提高我們的彈跳力。老人做深蹲運動還能延緩衰老的速度。建議久坐辦公室的上班一族及老年人多多嘗試
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