肩部肌肉要如何鍛煉
肩部肌肉要如何鍛煉
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肩部肌肉要如何鍛煉?
三角肌前部 前平舉 起始姿勢 兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂於腿前。
動作過程 直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。
呼吸方法 上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點 上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部 側平舉
起始姿勢 兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側。
動作過程 收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。
注意要點 上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側平拉
起始姿勢 全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動作過程收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後,靜止一秒鐘,然後,在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後,換練另一肩。
呼吸方法 上拉時吸氣,到達頂點後呼氣。下落時吸氣,落到底點後呼氣。 注意要點 上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側卧來做。
三角肌後部 俯身側平舉
起始姿勢 兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。
動作過程 收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法 上舉時吸氣,下落時呼氣。健身運動
注意要點 上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。
三角肌後部 直立推舉
起始姿勢 把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立。
動作過程 兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓杠鈴慢慢下落到胸上。
注意要點 上舉和下放杠鈴時,身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的鍛煉作用,稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣。
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