頸椎不好也要鍛煉肩部

我們都知道，頸部肌肉的健康直接影響著頸椎的健康狀況，當我們頸椎不好的時候，要加強練習頸部肌肉力量，這對改善頸椎病大有好處。然而，專家指出，頸椎不好不僅要鍛煉頸部，同時也要練習肩部肌肉。

頸肩是一個大概念，我們更多人認為頸椎不好是頸部問題引起的，其實，當你肩部的力量不好時，也會引起頸椎問題。在醫學裡面有這麼一個概念，一個關節不好則會累及下行關節或上行關節。因此，我們頸椎不好的時候，也要想到把肩部的力量練起來。

直立前平舉 這個動作主要是鍛煉前肩。

自然站立，左手、右手各握一個礦泉水瓶（裝上沙子）或啞鈴，置於體前，雙手與肩同寬，然後掌心朝下緩緩將兩個瓶子或啞鈴向前、向上舉起，待舉到與肩相平的時候緩緩放下。

直立側平舉 這個動作主要是鍛煉中肩。

自然站立，左手、右手各握一個礦泉水瓶或啞鈴，分別置於身體兩側，然後掌心朝下緩緩將兩個瓶子或啞鈴向上舉起，待舉到與肩相平的時候緩緩放下。

俯立側平舉 這個動作主要是鍛煉後肩。

俯身，兩腳開立，比肩稍寬，臀部後移，上體前平屈，頭部前探，兩眼前視，左手、右手各握一個礦泉水瓶或啞鈴，垂於胸前。吸氣，背脊肌群收縮發力，同步向兩側提肘張肩、舉臂揮腕，盡量高舉啞鈴於雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺，控制靜停，令脊背肌群極度收縮。然後逐漸用「攤開」背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。反覆練習。

直立划船 這個動作主要是鍛煉斜方肌和三角肌（特別是中束）。

自然站立，兩手（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂於體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然後慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，再慢慢放下。注意在做動作的過程中，一定要使兩肘始終高於杠鈴桿。

頸後推舉 這個動作主要是鍛煉三角肌（前束、中束）。

自然站立，兩手（距離約略寬於肩）握杠鈴，上翻杠鈴於胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，之後上舉。注意做時最好上身挺直。

直立聳肩 這個動作主要是鍛煉斜方肌和肩胛下肌。

直立，兩手握啞鈴或杠鈴，兩臂伸直，自然下垂，手心向內，肘部不可彎曲，儘力向上聳肩，稍停後還原。

頸後托舉 這個動作主要是鍛煉斜方肌和整塊三角肌。

直立，雙臂伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後側，稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。

以上各動作每次做30～50下，可分3～5組完成，每組中間休息3～5分鐘。馬靜/文