零基礎教你如何鍛煉背部肌肉，練出好身材

背部肌肉多，功能複雜，那就從這些開始練吧

1.高位下拉

吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮，

呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂

2.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，

4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

另外，動作完成後拉伸動作也是非常必要的，每次用一隻手抓住橫杠， 然後用力牽拉，直到你能感覺背闊肌幾乎拉伸到了髖部。

2.杠鈴划船

站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

3.坐姿拉力器划船

首先坐在坐姿拉力器的平凳上，雙手握住把手，握法沒有固定說法，雙腳緊緊踏穩前方踏板，雙膝微微彎曲，這是一個準備姿勢，首先你要有一個好的開始。

身體微微前傾，伸展你的雙臂，前送你的雙肩，感受背闊肌的拉伸，你應該坐的向後一些，給背闊肌足夠空間拉伸，也使重量不會落到最低處。從這裡開始。

將把手向後拉，直到把手碰到你的腹部，你必須集中注意力讓背部發力，拉起大部分重量，已背部為重點，背部應該向前挺出「弓」形，試著將兩肩胛骨外展靠攏。過程中 挺胸，抬頭，固定身體。

編輯：木枳，愛生活愛運動歡迎訂閱我。

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