頸椎運動做起來，五個動作幫我們放鬆頸椎

我第一次意識到自己的頸椎出現了問題，是在大學。那天，我正舉著晾衣桿晾衣服，突然一陣頭暈目眩，差點兒沒跌倒。工作後，因為長久的姿勢不正，頸椎問題愈演愈烈，最嚴重的時候頭暈噁心嘔吐，不得不定期去醫院做理療和推拿。現在，大概是用電腦少了，外出活動增多，頸椎沒以前那麼難受，但還是要運動起來，預防為主，防治結合。

我身邊也有很多朋友像我一樣，頸椎存在這樣那樣的問題。今天剛聽了一堂關於頸椎自我康復的課程，寫下來分享給需要的朋友。我們每天花幾分鐘的時間就可以讓頸椎回歸到原來的位置，讓我們遠離不適，更為輕鬆地生活。

一、自我拉伸頸前側肌肉

1. 身體坐正，張大嘴巴，同時把頭仰到最高點。此時閉上嘴巴，會發現頸部前側有非常強烈的拉伸感。保持30～45秒。

2. 然後從最高點向左側做側屈，會發現右側肌肉有強烈的拉伸感，保持30～45秒。

3. 再從左側轉向右側，同樣保持30～45秒。

二、拉伸上斜方肌（上斜方肌是我們的肩帶位置，最容易酸痛。以下為左側示範，右側同理）

1. 身體坐正，把左手壓在大腿內側固定，右手扶住腦袋左側。順勢向右做一個側屈，會感覺到左側上斜方肌有很強的拉伸感。保持30～45秒。

2. 在此姿勢下，慢慢向下低頭，保持30～45秒。

3. 接著慢慢向左側旋轉，做畫弧狀，保持30～45秒。

4. 右側步驟同上。

三、激活頸部深層肌群（俯卧動作）

1. 趴在床上，把頭部伸到床外面，收緊下巴，不要低頭或搖頭。

2. 手放在身體兩邊，自然放鬆狀態。如果家裡有按摩床或比較窄的單人床，把手自然下垂即可。

3. 從側面看起來，身體和頭部保持一條直線。此時，頸椎後側上端會產生收縮感。保持2～3分鐘。

四、調整胸椎屈度

1. 雙手扶牆，雙臂與肩同寬，頭向下，身體保持斜向站立，雙腳踩穩，膝關節彎曲。

2. 做吸氣準備，呼氣的同時把肩胛骨和肩帶緩緩向下，注意曲度，順勢抬頭仰頭。再低頭，肩胛骨和肩帶回到初始位置。要調整好吸氣和呼氣的節奏。這個動作可以多做幾次。

3. 注意，是肩胛骨和肩帶做運動，而不是用腰椎做運動哦！

五、強化上背部肌群

1. 身體站立，握緊拳頭，挺胸抬頭。

2. 手臂用力做外旋，呼氣，向上抬頭、仰頭。注意肩膀要最大限度遠離你的耳朵，不要聳肩。會感覺到上背部肌群有非常強烈的收縮感。保持30～45秒。