運動前後正確補水

運動中會大量出汗，即使寒冷的冬季，在室內運動1小時，出汗量也高達1公斤；而在炎熱的環境中，運動1小時，人體的失水量可以高達2公斤以上。大量失水會導致運動能力下降，甚至脫水。你知道運動前後應該如何正確補水嗎？

運動前 為了使體內細胞達到最佳水平狀態，防止運動過程中發生脫水，可以在運動前2小時左右補充大約500毫升的純凈水。運動量較大的，可適當補充一些含糖和電解質的水，但一定要避免在運動前20~40分鐘補充糖類飲料，以免刺激胰島素上升，反致血糖降低。運動前一次性喝下大量的水，可能會產生飽漲感，進而影響運動效果。

運動中 運動中補充水分，不僅可以使運動狀態保持良好，減緩運動引起的心率和體溫的上升，還能改善皮膚的血流量，防止脫水。因此，運動過程中應注意補水，不要讓自己長時間處於口渴狀態，一般每15~20分鐘就要喝一次，每次喝100~200毫升，不要喝太多。因為水分從攝取到進入胃腸道被人體吸收，大約需要20～30分鐘的時間，一次喝太多的水，反而會使水集中在胃裡，不能真正達到補充水分的目的，甚至對胃腸道和心血管系統造成過重的負擔。常規運動鍛煉的過程中，只需補充白開水或純凈水；運動劇烈且持續時間較長時，可以在運動過程中飲用運動飲料。

運動後 原則上來說，運動後體重每減輕0.5公斤，水的攝入量要增加500~700毫升。當脫水量小於體重4%時，只需飲用純凈水或濃度低於0.9%的淡鹽水；當脫水量大於4%時，可以飲用運動飲料。剛運動完後不要大量喝水，因為此時身體還處於興奮期，應根據心跳節奏，間歇性地分多次喝水。另外，還需要注意：（1）不能飲用過冷的水，因為運動後身體溫度升高，產生很多熱量，飲用冷水會使喉嚨、食管、胃等器官遇冷而急劇收縮，造成不適感，這就是俗話所說的「炸肺」，輕者會引起胃痙攣、胃絞痛，重者可引起暈厥甚至死亡；（2）不要飲用碳酸飲料，以免造成體內電解質大量丟失及產生脹氣；（3）果汁濃度相對較高，滲透壓也高，通過胃的時間長，在腸道吸收的速度慢，容易導致運動中的脫水無法儘快恢復；（4）血壓、血糖偏高，以及有心臟病或腎功能不好的人都不宜喝太多的運動飲料，對於減肥者來說，長期喝運動飲料還可能會導致越運動越胖，達不到減肥的目的。陳素/文