如何緩解運動後的肌肉酸痛？
本文來自知乎提問：如何緩解運動後的肌肉酸痛？
——愛燃燒知乎機構號的回答
所有參與運動的人，不管是職業運動員或是一般休閑的愛好者，一定都有過因運動引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由來，誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害，因而停止運動。其實，肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊，同時也是肌肉在適應運動強度的機制。
為什麼會酸痛？
一般來說，肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛（AMS）與延遲性肌肉酸痛（DOMS）兩種。
急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness, AMS）：
這是指運動時或運動後一段時間內所感受到的酸痛，程度視運動強度而有不同，一般來說在運動後幾個小時內就會完全消失。這種酸痛是因為肌肉受到刺激收縮後代謝的產物及血漿的液體成分進入肌肉並堆積，壓迫到痛覺感受器，產生疼痛的感覺。
延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）：
顧名思義，這種酸痛會在運動後一段時間才慢慢開始被感受到，通常是在24至72小時左右。在運動間，肌肉的收縮與伸長是對肌肉纖維的拉扯，有時會造成肌肉纖維的微小撕裂、破損，稍微的出血情形，然後開始發炎，產生酸痛。
急性肌肉酸痛會由身體的代謝主動消除，而延遲性肌肉酸痛可以經由冰敷來抑止肌肉纖維的出血情形，並搭配按摩外圍肌群來加速身體的循環，促進肌肉纖維的修復。
酸痛之後怎麼辦？
有人認為，肌肉酸痛是一種對運動員的傷害。其實，以訓練生理學的角度來看，不管是急性或是延遲性肌肉酸痛，都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。
對路跑的初學者來說，也許跑上2、3公里，就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後，酸痛的情形會降低許多，持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言，甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候，再次進行訓練，不僅肌肉會逐漸適應，還可以強化自己的心肺，並可以視情況再增加訓練強度，更上一層樓。
因此，在訓練與比賽過後，適度的讓肌肉休息一兩天；到下一次訓練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進行訓練的。除非，痛的程度影響你無法完成訓練，而且持續時間超過三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議能夠儘速就醫。
酸痛應該如何恢復？
1、多喝水
運動會消耗掉人體很多的水份，水能維持血液循環，運動合理的補水能加快新陳代謝，促進身體的營養吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢復，減輕身體的疲勞。一句話就是運動前、中、後的補水都非常重要。
2、吃點好的很有必要
運動會消耗很多的能量存儲，你需要做適當的補充，讓你的身體儘快恢復，補充你的能量讓你變得更強大。對於想練就八塊腹肌的同學來說，這個更是非常重要的事情。理想情況下,您應該在運動結束60分鐘內就開始補充能量，並確保您進食一些高質量的蛋白質和碳水化合物，綠色蔬菜和水果必不可少。
3、拉伸、按摩
運動之後，肌肉不適合做激烈的拉伸。應該選擇比較溫緩慢的、 放鬆性的拉伸——靜態拉伸。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。這是最簡單有效的快速回復肌肉的辦法。按摩能促進血液循環,同時又可以得到充分的放鬆。可以找專業的按摩機構，你也可以嘗試自我按摩和泡沫輥練習放鬆緊繃的肌肉。
4、休息,高質量的睡眠
時間是修復損傷最好的方法之一,大量的運動過後，應該自己足夠的休息時間，持續的疲勞很容易累積成運動損傷，對於運動水平也不會有大的提升。運動過後，安排適當的休息。給自己一個修復和恢復的過程。有時候什麼都不做，就是最好的鍛煉。好的睡眠對於那些有規律的練習是必不可少的。在睡眠中,你的身體會產生生長激素(GH),主要負責組織生長和修復。一覺醒來，身輕如燕。
5、冰浴
冰浴、冰按摩或」對比水療法「(冷熱交替淋浴)恢復更快,它減少肌肉酸痛,防止受傷。這種方法背後的理論是,通過反覆壓縮和擴張血管有助於消除(或排除)廢物的組織。有些研究已經發現了一些對比水療法的好處可以減少延遲性肌肉酸痛(DOMS)。而這個在日常的冷敷實踐中，深有體會。
註：對比水療法:當你運動後洗澡,2分鐘的熱水和冷水的30秒。重複4次,一分鐘的適度溫度之間hot-cold噴霧。如果你碰巧與冷熱水療浴缸可用,你可以把每個的同時暴跌。
6、高性能服裝
現在很多高科技分壓縮功能服裝能緊裹肌肉穩定肌肉群，減少細微撕裂、 血液循環的提高能夠向受傷肌肉提供更多氧氣，有助其更快恢復 更快消除引起腫脹的廢液，運動後穿著可以加快血液循環輸送更多氧氣幫助肌肉恢復和促進血液循環。只要運動後日常穿著或者睡覺的時候穿著，就能起到恢復的作用，看著似乎很神奇，如果你有足夠的預算，可以一試。
三種食物有助於緩解運動酸痛：
一、西瓜
夏天大汗淋漓的時候來上一塊冰西瓜或者一杯冰西瓜汁，能在一瞬間讓身體所有的細胞尖叫。而研究人員最近在西瓜裡面發現了一種被稱為L-Citrulline的氨基酸，這種氨基酸能改善血液流動,同時降低動脈壓。西班牙的一個研究小組用西瓜汁取代一部分運動員的能量補給來研究L-Citrulline的作用，初步數據表明,這些用西瓜汁做補給的運動員24小時內緩解肌肉酸痛的能力高於吃排酸補給的組別。
但是西瓜屬於「生冷食品」不宜多吃，任何人吃多了都會傷脾胃，導致食慾不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。但是沒有西瓜的夏天，一定是有缺陷的。
二、豆腐
都知道黃豆是「豆中之王」。含有大量的不飽和脂肪酸，多種微量元素、維生素及優質蛋白質。 蛋白在肌肉恢復起著重要作用,它幫助建立和修復組織。每100克結實的豆腐中，水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。豆豉,豆腐等豆製品都含有豐富的蛋白質尤其是富含氨基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉組織，有針對性的干預來解決機械損傷。
單純的吃黃豆會產生大量的氣體，使肚子發脹。豆製品可以解決這個問題，但是必須注意的是豆製品中含嘌呤較多，對嘌呤代謝失常的痛風病人和血尿酸濃度增高的患者吃黃豆製品也要慎重。
三、櫻桃汁
櫻桃富含植物營養素稱為花青素,這種強大的抗氧化劑是珍貴的自然抗炎葯,被認為有助於減輕疼痛、腫脹和不同的慢性病,包括痛風和關節炎。你有一項研究發現，在長跑運動員在賽前一周將櫻桃汁作為補給能幫助減少運動後的肌肉疼痛。
櫻桃大多數的熱量來自天然糖，這些糖能有助於改善你的情緒，並增加你的能量水平。吃櫻桃可以幫助降低患心臟病的風險,雖然香蕉的鉀比櫻桃多,但不是每個人都喜歡香蕉,而這些鉀有助於減輕和防止肌肉痙攣,所以運動中多吃一些櫻桃益處多多。
其實不管怎樣的快速恢復都是相對的，最主要的還是要傾聽身體的聲音。運動中如果身體已經給你發出了疲憊、痛苦的信號，就應該及時調整了。如果是一個艱苦的賽事，當然你需要更多的時間去休息和調整。慢慢的恢復訓練，身體適應訓練強度。
愛燃燒
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