怎麼緩解運動性肌肉酸痛？

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哈咯，EV8D，一個好消息要告訴大家！咕咚開闢新的專欄【我想問教練】啦～咚友們在運動健身方面的問題都可以來問教練哦～每周三，【我想問教練】與你不見不散！

教練有話說

關於肌肉酸痛VS肌肉拉傷這個話題可說的內容很多，今天這節問答課，我們先來講講肌肉酸痛是怎麼回事。（劃重點！！！）搬好小板凳，認真聽講啦！

肌肉酸痛

是運動後出現的一種正常生理現象，可分為兩種。一種是運動後立即出現的酸痛感，稱為急性肌肉酸痛；另一種是運動後幾小時或一夜之後出現的酸痛，同時伴有疲倦乏力，肌肉僵硬等癥狀，稱為延遲性肌肉酸痛。

肌肉酸痛產生的主要原因

乳酸堆積 肌纖維或結締組織損傷 肌肉痙攣 肌肉組織間滲透壓發生急劇變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。

肌肉酸痛的自我處理

A.休息

B.按摩：對酸痛的肌肉進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，有助於損傷修復及緩解痙攣

C.靜態伸展：主動拉伸肌肉可讓肌肉放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛部位肌肉進行靜態牽拉，保持伸展狀態30秒-1分鐘，反覆進行2-3次。

D.熱敷或洗熱水澡

運動後上半身肌肉拉伸小教程

上斜方肌：

拉伸過程中肩部必須下沉，手扶頭部，輕微用力將頭拉向一側，在頸部和肩部肌肉感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸肌肉5至10秒。

肱二頭肌：

拉伸過程中手臂伸直，手臂內旋，將大拇指向下，身體保持直立，在肱二頭肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

肱三頭肌：

身體右側靠牆站立，抬起右手臂舉過頭頂，儘可能的彎曲右手臂，左手抓住右手肘。左手將右手肘向後拉，在肱三頭肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

前臂屈肌：

找一個平面，雙手向外旋轉，讓手指對著身體，伸直手臂，在感到前臂屈肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

胸大肌：

右手前臂與肘關節彎曲成90度，抵住牆壁立柱或門框，右腿適當彎曲成前後腿弓步站立，身體逐漸前傾並向外扭轉，在胸大肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

胸小肌：

右手前臂和右手抵住牆壁立柱或門框，右腿適當彎曲成前後腿弓步站立，身體逐漸前傾，在胸小肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

背闊肌：

坐在凳子或椅子上，雙腳分開與肩同寬踩在地上。右腳踝放在左大腿上，坐立時背部挺直，腹部收緊。右手臂舉過頭頂，手指向斜上方延伸，身體向左側傾斜，在背闊肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

以上就是【我想問教練】第一期關於肌肉酸痛的相關內容，小健跟著做了一下，拉伸教程不僅緩解疼痛，對辦公室一族緩解疲勞也有神效！好啦～下周三將繼續由羅教練為大家講解肌肉拉傷相關知識哦~記得搬好小板凳，準時鎖定【我想問教練】～

肌肉酸痛的緩解方法get好了的童鞋，趕緊帶話題#健身日誌到運動圈打卡練起來吧~

如果你有關於運動的其他疑問或想get的技能，歡迎留言，我將會從中抽取問題邀請教練為你們解惑！

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