最能讓你瘦的「減糖飲食計劃」具體怎麼吃？
近年越來越多研究報導指出，對於人類身體的傷害最顯著的食物已經不再是脂肪，而是精緻澱粉以及糖類食物；因此，許多營養知識與舊有的研究逐漸被推翻。越來越多人注目在Paleo diet或是阿金飲食、生酮飲食上頭。
Photo via paleorecipescook.com
隨著對營養學新的認知，人們開始逐漸意識到卡路里的計算並非頭等大事，肥胖問題的最主要因素是「胰島素問題」。人們從卡路里計算、食用量計算，到現在的升糖指數計算；越來越多的營養學家開始號召「減糖飲食」的理念。
儘管我們知道減糖確實有助於瘦身和健康，但大多數人仍習慣以糖類飲食為主，所以要從這兒著手必須格外講究。減糖法有三個周期調整：分別是適應期、減量期和維持期三個階段。
適應期要徹底斷絕糖類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減糖飲食後，就可以進入減量期，酌量選擇一些在適應期不能吃的食物。
減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加糖類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減糖飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取糖類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。
階段1 適應期：一餐糖類
階段2 減量期：一餐糖類=20g；60g/1日
階段3 維持期：一餐糖類=20~40g；60g~120g/1日
- 適應期 -
* 適應期每餐攝取的糖質在20g以下，一天不多於60g。
這個階段會比較辛苦一點，建議採用完全斷糖食譜，讓身體適應斷糖飲食。首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅，就是徹底斷絕含糖飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適癥狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。
- 減量期-
* 減量期每餐攝取的糖質在20g以下，一天不多於60g。
利用肉類、魚類、雞蛋、豆製品，還有蔬菜、湯品和燉煮料理，享受常備菜的多變樂趣，努力持之以恆。
習慣了適應期的限糖飲食生活後，繼續保持限糖，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無糖酸奶、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。
- 維持期-
* 維持期每餐攝取的糖質在20g～40g以下，一天不多於60g～120g。
包含甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆的限糖飲食就好。
進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利面或披薩之類的含糖食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限糖原則享用一下也無妨。
20g 的含糖量，分量是多少？
* 白米50g＝約1/3 碗飯
* 法棍37g＝約切成一片4 公分厚
* 燙過的義大利面75 g＝約30 克乾麵
* 燙過的烏龍麵100 g＝約35 克乾麵
* 燙過的蕎麥麵80 g＝約40 克乾麵
* 燙過的中華面80 g＝約30 克乾麵
* 一顆中等大小的馬鈴薯
米飯、小麥和麵粉等主食，含糖量都很高，吃的時候最好只攝取三分之一人份。當然，要完全斷絕糖分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（適應期） 嚴格要求自己禁止食用。
那......如果......
1. 沒時間或不能開伙，如何選擇超市/便利店食品？
* 重點是養成「確認營養成分」的習慣。
自己挑選食材、自己料理是最理想的，但餐餐都自己做並不容易。其實只要確實檢查包裝上的含糖量，就算是直接買即食食品也沒關係。最近超市和便利店也有烤鮭魚、蒸雞肉、腌菠菜之類的生鮮食品，可供選擇的種類也越來越多。當然了，便當或麵食這種以碳水化合物為主的商品是不行的。我個人推薦水煮蛋、起司、毛豆、豆腐等食品。沙拉要以菜葉類為主，有附海藻的就更好了。另外，買蔬菜包後，自行添加水煮蛋、魚罐頭、豆腐，製作獨家的原創沙拉也不錯。
* 做好減糖飲食基本功，仔細確認營養標示
每100公克營養成分表
想知道食品的含糖量，記得看成分標示上的碳水化合物。所謂的糖分，是碳水化合物減去食物纖維後的養分，食物纖維本身很少，因此可將碳水化合物含量視為含糖量。
2. 在外邊吃飯的時候，一定要注意調味料
* 選擇料理手法最單純的菜色
在外邊吃飯時有不少陷阱。就算各位很注意主食材，但是調味料當中的含糖量很高。日式飲食使用了大量的味精、砂糖、酒，中餐也用很多太白粉勾芡，最好還是少吃為宜。而義大利菜、法國菜、地中海料理、日式居酒屋中，有很多適合斷糖減肥的選擇。例如肉類和魚類，就有烤排、碳燒等等，訣竅是選擇最單純的菜色。副菜的玉米或馬鈴薯含糖量很高，盡量不要吃太多。肉類、魚類、沙拉的醬汁，不要直接淋在料理上，邊吃邊調整用量比較好。
* 吃日式料理，烤、燉煮、照燒的料理
首先吃一些腌菠菜、海藻沙拉之類的時蔬小菜開胃。烤、燉煮、照燒之類的菜色中，醬汁含有大量的砂糖，食用時要多注意。魚類請點烤魚或生魚片，剖開的燒烤秋刀魚或魚乾，最好選擇鹽烤。至於腌菜類，連鎖店的菜色常添加很多甜味劑，要多加留意。火鍋是不錯的選擇，但醬汁同樣要注意，不妨使用醋醬油。
* 在簡餐廳吃
去簡餐式的餐廳吃飯時，先從沙拉、副餐、燒烤、肉排的菜單開始點菜。選擇單點就好，不要加上有白飯和麵包的套餐。沙拉最好吃葉菜類、青花菜、香菇、海藻。菠菜和培根的組合也不錯，燒烤和肉排的醬汁常有大量砂糖，使用鹽、胡椒、醬油享受原味就好。
附贈的馬鈴薯、玉米、紅蘿蔔的糖質很多，請小心留意。至於肉排，有些會混入麵包粉，最好選用百分之百牛肉製成的。酒精和飲品，請選擇High Ball（少許烈酒加入汽水等無酒精飲料的飲品）或不甜的紅酒。
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本文來自don1don
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