快速打開髖部，助你輕鬆一字馬

瑜伽 11-23

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快速打開髖部，助你輕鬆一字馬

PREFACE

髖關節，俗稱胯軸子，由髖臼和股骨頭組成，髖關節是人體最大，關節窩最深，也是最典型、最完善的杵臼關節，它既堅固又靈活。

快速打開髖部，助你輕鬆一字馬

瑜伽人俗稱的「開髖」是指通過一些針對髖關節的訓練，使其靈活度大增。髖打開了，盤腿時膝蓋再也不用翹的老高，掄起瑜伽體式來，就跟開了掛一樣。所以，眾多瑜伽人熱衷於開髖，恨不得180度全開。

快速打開髖部，助你輕鬆一字馬

髖關節，俗稱胯軸子，由髖臼和股骨頭組成，髖關節是人體最大，關節窩最深，也是最典型、最完善的杵臼關節，它既堅固又靈活。But，這樣真的好咩？凡一切偏激的練習方式都將和瑜伽平衡、柔和的理念相背離。而過度的開髖，本質上更是對身體的一種傷害。比如舞蹈中的青蛙趴。

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瑜伽的修習不在於體式有多精美，更多修的是內心的專註和平和，太過沉迷於挑戰體式，反而是另一種迷失，這和瑜伽的初衷是相背離的。所以，瑜伽習練都是循序漸進的，在時間中沉澱出自己對瑜伽獨特的理解。譬如開髖，我們可以從戰士二開始。

VEDIO 基礎

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戰士二功效：

1.鍛煉腿部力量，提高腿部肌耐力，使腿部肌肉更勻稱。

2.緩解大小腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官。

3.增加髖關節的靈活度。

VEDIO 進階

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1.山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

2.左腳從左大腿內側開始向左轉90o，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

3.吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展，胸腔上提打開。

4.呼氣時，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超過左腳腳尖同時對準左腳二三腳趾，左大腿盡量與地面平行，同時右膝上挺，右腿打直。轉頭看向左手方向。

5.吸氣延展脊柱，呼氣肩放鬆髖下沉，有意識的讓左大腿帶動左髖向左打開。

6.在體式中停留5次呼吸。隨著下一次吸氣，伸直左腿，轉左腳腳尖稍朝內，右腳腳尖指向正右方，進行反側練習。

7.兩側都練習完後，收雙手放於體側，雙腳內外八字收回，抖動一下雙腿放鬆。

YOGI 助攻

快速打開髖部，助你輕鬆一字馬

1.兩腳踩實地面，兩腿均勻受力，上半身處於中立位置，不向前或向後，身體的重量不要完全落在一條腿上。

2.彎曲的膝蓋不超伸，彎曲的小腿垂直於地面。伸直的那條腿膝蓋要上提。

3.胸腔上提，髖有意識的打開。

4.在體式中保持時，要專註內在。感受力量從腳底起，一股上提的能量，由下而上充盈著全身，這樣腳踝和大腿就不會那麼酸。前手象徵著未來，後手比喻過去，身體中立於當下，眼睛看向前方，彷彿瑜伽人以過去為聯結，在展望未來中認真活在當下的生活態度。

5.經期量多，高血壓和心臟病的人不宜做這個體式。

責任編輯：Yogi

2016.11.23

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