打開髖部，臀部會變大嗎？

練瑜伽｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface

《產後瑜伽，成為「別人家生了孩子的媽媽」問答》

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▎1、劈叉練了很久，大腿沒辦法緊貼地板，是哪些重點沒注意到呢？

答：首先糾正一個名詞上的誤區，瑜伽里從來沒有劈叉一說，這是舞蹈里才會有的名詞。因為按這個標準，瑜伽里很多開髖的體式都可以叫做劈叉，這裡舉例雙角式來處理大腿無法貼地的情況。

雙角式的重點：在於大腿面始終朝上，就是膝蓋面是指向正上方的，在這個前提下隨著呼吸加深盡量讓大腿後側去找地板，一開始可能無法貼緊，但是隨著你腘繩肌的鬆弛後是可以做到的。

雙 角 式 的 步 驟 ：

step 1：坐立墊面，雙腿向前伸直，再緩慢的左右分開雙腿至你能夠接受的範圍。上腿始終保持伸直，腿後部貼緊地面，腳掌蹬直立起。上半身立直，雙手放於髖部前側。

step 2：吸氣時，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼氣時，以寬為折點，上半身向前向下彎曲，雙手不斷向前移動直至停留在自己能夠承受的範圍內。

step 3：始終保持胸腔上提，雙腿伸直腳掌立起著向下，大腿前側始終朝向天花板。可以繼續往下的朋友，配合著呼吸讓體式更加深入。雙手前移直至雙臂、胸部腹部貼地。

step 4：整個上半身貼地，下顎靠近地板。停留5次呼吸。

step 5：吸氣時，雙手推地，緩慢的收回上半身。雙手扶住雙膝窩，曲膝收回。雙手環抱雙膝，額頭貼膝放鬆。

▎2、經常低頭玩手機，導致頸椎經常酸痛，有哪些體式可以緩解？

答：最簡單有效的體式是牛面式，如果你是在辦公室等工作時間，可以只做上半身的動作。下半身保持端坐，保證骨盆不移位就可以了。

牛 面 式 的 步 驟 ：

step 1：從簡易坐姿開始，雙腿向前伸直。彎曲右腿，將右腳放於左臀部外側，再彎曲左腿，將左腳放於右臀部外側。雙手按住腳後跟，台臀離地，再將坐骨更好的落實墊面。

step 2：吸氣時，挺直腰背，延展脊柱向上，呼氣時坐骨下沉，左右膝蓋上下對齊疊加。吸氣時，伸展左臂向上（外旋），彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，讓左手背更好的貼實，再彎曲右臂，手心貼實背部，由下而上的雙手相扣。

step 3：停留5次呼吸。每一次吸氣，胸腔都更上提打開，呼氣時左大碧內側貼近後腦勺，雙肩後展，抬頭，眼視前方。保持。

step 4：呼氣時，解開雙手雙腳放鬆。調整呼吸後再進行反側練習。

▎3、一些體式在生理期是不能練習的，為什麼呢？比如牛面式。

答：牛面式在生理期可以習練。不能在生理期習練的是體式主要以會對子宮過度壓迫，腹部的肌肉和器官必須往上胸部和脊柱移動，以及會導致盆腔高於心髒的體式都要避免。因為會擠壓腹腔，致使淤血無法順暢排除。

▎4、是否有讓胸減小的瑜伽體式？

答：嚴格上瑜伽不能減肥也沒有整形的功能，但是為什麼那麼多習練者因此身材變得更好，一是因為心態和精神面貌，而是經脈和血液的暢通，強健了內臟器官，肌肉得到重塑，骨骼得到正常的歸位，這裡還真的沒有可以保證讓胸變大變小的體式。

▎5、可以具體描述一下幻椅式的具體步驟和練習過程中要注意容易做錯點嗎？

答：先來看一個視頻，畢竟我們沒有面對面，任何一個老師都不能隔空給你準確的指導。

從視頻里我們來總結幻 椅 式 的 步 驟 ：

step 1：山式站立。雙腳併攏或分開與髖同寬。

step 2：吸氣，雙腳踩實地面，脊柱向上伸展。

step 3：呼氣，屈膝，臀部向後向下去蹲。儘可能的讓大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖。

step 4：吸氣，抬起手臂向上，放在雙耳兩側，小腹內收。

step 5：呼氣，肩胛骨下沉，臀部繼續向後沉，然後保持。

step 6：停留3次呼吸，還原到山式放鬆。

需要注意的是：

1.盡量保持大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖並對準第2腳趾。

2.臀部沉向腳後跟，尾骨內卷向下（不塌腰）。

3.保持肩胛骨下沉，大臂外旋。

4.去感受大小腿和腹核心用力收緊的狀態，雙腳紮根地面，雙腿力量往中間走，一直向上延伸至雙臂和指尖。

▎6、打開髖部，臀部會變大嗎？打開髖部有什麼益處呢？

答：打開髖部和臀部並沒有什麼關係，肯定不會導致臀部的變大。

說到開髖的益處，那就是我們要弄清楚為什麼要開髖？髖部的放鬆促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。從瑜伽練習方來說，髖部(腹股溝部位)是軀幹與腿相連接的部位，在瑜伽體式鍛煉中，一些瑜伽練習者始終做不好前曲式，站立前曲，以及坐姿前曲還有其它變式。很大原因是大腿肌肉韌帶沒拉開的緣故，感覺疼痛和受限制的也是來之於腿部。實際上，瑜伽練習過程中的很多現象很大的原因是由於髖關節及其周圍的肌肉沒有打開的緣故。

在孕產瑜伽里，打開髖部還可以讓你的骨盆更靈活，有助於生產。

▎7、產後有妊辰紋，肚皮也鬆了，可以做哪些瑜伽體式來緊緻肚皮呢？

答：產後瑜伽主要以調息和修復腹直肌和盆底肌為主，肚皮鬆弛很大程度上都是腹直肌沒有恢復。可以通過習練三角伸展式、側角伸展式、肩倒立、犁式、貓伸展式來恢復。這裡舉例貓伸展式。

貓 伸 展 式 的 步 驟 ：

step 1：四角板凳跪立墊面，雙手位於雙肩正下方，手臂伸直，手掌下壓。腳背著地，雙膝位於臀部下方，大腿與地面垂直。小腿、腳背貼地，腳趾自然朝後。

step 2：吸氣時，抬頭提臀，脊柱向上延展；呼氣時，低頭拱背卷尾骨，脊柱向下延展。配合呼吸，進行幾組動態練習。

step 3：脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸腔和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。

step 4：慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。

step 5：回到四腳板凳跪立，收臀部落坐於腳後跟。調整呼吸，放鬆。

▎8、有一些體式自己練習的話，不能判斷是否有做標準，比如腰是否塌了、屁股拱起來了等等，該怎麼注意呢？

答：最簡單的是去上瑜伽課，通過老師的指導，讓自己的身體記住每個體式正常的感受。回到家裡再通過自己習練時候，你會不自覺的朝老師指導的那個位置努力，如果有鏡子是最好，如果沒有可以在習練時候低頭檢查等都是可以的，在習練的時間更長一點，你會通過內觀微調自己的體式，這種覺知也是需要培養的。

▎9、下犬式練習時，手總不自覺向前滑，是怎麼回事呢？

答：可能性有自身也可能有外界，第一可能是你的墊子不夠防滑，手部出汗後，墊子的濕滑性更差，第二，手掌五指分開需要指腹完全壓地，手心略微有拱起的力量，想像掌根和五指像吸盤牢牢壓在墊子上也可以減少一定的滑動。

▎10、做頭倒立時，沒一會兒就會頭暈，是身體的原因嗎？

答：是的，在沒有經常練習頭倒立體式的情況下，初次做會造成腦部血液供應不足的缺氧，頭暈是正常的。如果感到不適，可以減短保持的時間。這個不需要逞強在時間長短上，關鍵是建立後背和手臂的穩定和力量基礎上再練。

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瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

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