真跑者，跑步不分季節

健身 11-23

不管你接不接受，冬季就這麼悄無聲息的來了。跑還是不跑，這是個問題。當然這個問題只是針對一些愛上跑步不久或者剛剛對跑步滿懷一腔熱血的人來說的，而對於常年堅持跑步的真正跑者來說，跑步是不分季節的。

筆者身處東北，也是一位跑步熱愛者。沒到過東北的人，是感受不到東北的那種冷的，零下二十多度的室外溫度是常態，早上洗完頭沒吹乾出門的話，很快頭上就有小冰塊了。但是熱愛終究能夠抵抗嚴寒，跑步還是在繼續。那麼，冬季跑步，怎樣才能跑得優雅且更有效率呢？且看冬季跑步最全攻略（跑還是不跑？為什麼要跑？如何跑？如何穿戴？如何呼吸？為什麼要補水？如何預防傷病？溫馨小提醒？）

冬季跑還是不跑？

據說冬天可以不跑步，因為早上根本就起不來啊！據說冬天可以不跑步，因為實在是太容易感冒了！據說冬天可以不跑步，因為實在是太容易受傷了！據說冬天可以不跑步，因為空氣污染太嚴重了！據說冬天可以不跑步，因為堅持跑步的人本來就不多！據說冬天可以不跑步，因為實在是太冷了啊！

其實，冬天不去跑步的原因只有一個—毅力不夠！人性本惰，更何況是面對惡劣的氣候環境的時候。鬧鐘響了以後，總是更加留戀暖和的被窩，睡眼朦朧中關了鬧鐘，然後安心舒適的多睡了1個小時。起床以後，悔恨不已，告訴自己明天早上一定要起來跑步，然後明天早上又安心舒適的多睡了1個小時，然後就沒有然後了。最後就告訴自己，開春以後再好好跑吧。

真跑者，跑步不分季節

冬季為什麼要跑？

老祖宗早就說了：夏練三伏，冬練三九。其實，冬季是提高自己跑步能力最重要的季節，江湖傳說：能在冬季堅持跑步的人，都會成為跑步大咖，人生贏家。

大多數人習慣「貓冬」，但是單調悶熱的環境會影響大腦皮質的興奮性，讓身體對外界的溫度感應遲鈍，而寒冷的室外環境會不斷地刺激人的身體，讓肌肉、血管不停收縮，加速新陳代謝與血液循環，提高身體的耐寒性。室外跑步能達到不斷刺激身體和大腦的效果，讓我們冬天不再「麻木」。而對於想通過跑步來減肥的人來說，儘管冬季跑步後出汗看上去不如夏天多，但其減脂效果卻並不遜色。由於人在寒冷的環境下新陳代謝會變得更快，身體在不運動時消耗的熱量也會隨之增加，這也就是冬季跑步有著更好的燃脂效果的原因。

冬季跑步對於意志力的塑造更有幫助，可以在嚴寒中奔跑的人，都不容小覷。跑步是一個單調又有點無聊的運動項目，而且每一次起跑都會經歷一個難受的過程，這就猶如成長，總是伴隨孤獨與痛楚，沒有一定的磨礪是很難鍛鍊出堅強意志力的。而往往在艱難險阻中走過的人，不會差到哪裡去。

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冬季如何跑？

不管什麼事情，都講究厚積薄發。對於跑步來說，冬季就是一個厚積的季節。如果在冬季你是科學有效率的在堅持跑步，那麼開春以後，你會很驚異自己跑步能力的提升。這裡不是要說如何跑步，關於如何科學健康的跑步，可以去看筆者的另外一篇文章《如何科學健康的跑步》，這裡要說的是，冬季如何跑步？

首先：時間選擇上，建議上午10點後和下午5點後，雖然筆者自己多是晨跑，但是其實冬季最不推薦晨跑，早上的空氣質量最不好，冬天的霧霾更是嚴重，長期呼吸污染空氣對呼吸道和肺部都會造成傷害。當然，對於上班族來說，時間的可選擇性有限，實在只能晨跑的，就需要選擇一款不錯的口罩了。至於真正嚴重的霧霾天氣，果斷選擇休跑或者室內跑才是明智的。

其次：運動頻率和強度上，建議一周3次左右，其中1次為LSD訓練，多低速慢跑。冬季跑步散熱狀況好，完成相同訓練量的消耗要小於夏天，於是耐力表現更好，長距離有氧訓練的質量往往比夏天高很多。所以冬天是進行大量有氧訓練、提高有氧耐力的最佳季節，可以適當增加一些跑量、降低強度。我在自己的跑團（健康悅跑團：跑團號26338）里給跑團成員規劃的是一周一次LSD，每兩周以2-4KM的距離遞增。這樣，即使是一位有一定基礎的跑步新手來說，經過這個冬天的訓練，開春以後很快就能征服半馬了。

再次：熱身和拉伸上，氣候寒冷，導致路面堅硬、肌肉彈性下降，人也不易興奮。所以，每次跑前熱身、跑後拉伸以及每周1-2次的按摩至關重要。一般情況下，每次跑步前2km採取低配速慢跑，當感受到腳底和掌心熱了，節奏和呼吸穩定了，說明整個身體已經熱身充分，可以按制定配速進行跑步。冬天跑步，尤其是LSD後， 1-2天內會感覺疲勞和腿腳、關節不舒服（酸脹、急性疼痛等），這些都是正常現象，不必太擔心，只要勤熱敷和按摩， 2-3天即會消失。

最後：冬季主要兩件事，一是提高耐力，二是增強核心力量提高爆發力。前面的LSD主要為提高耐力，而最後要說的就是增強核心力量訓練，而這一點往往對你跑步能力的提升有相當大的影響。所以如果你看了這篇文章，從今晚開始就堅持核心力量訓練吧。（力量訓練不一定就是要去健身房，家裡準備一個瑜伽墊就可以了，筆者自己從來不去健身房，也沒用啞鈴等機械器材，但是力量訓練效果還不錯，體脂率12%）

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冬季跑步如何穿戴？

關於冬季跑步的穿戴問題，這裡從上而下分別介紹一下頭部、上身、腿部、腳部應該如何武裝：

頭部：最需要保暖的部位，冬季跑步過程中頭部失溫會加快，熱量流失最為嚴重，如果不能保證頭部的乾爽很容易造成感冒，而且很容易疲憊。因此跑步的時候推薦使用多功能的頭巾或者抓絨的帽子，一方面可以保證頭部的汗液能夠被快速的吸收排干保持頭部的乾爽，另一方面能夠對頭部進行保暖，避免失溫情況的出現。

上身：保證上身的溫暖能夠讓跑步的過程更加順暢，所以上身合適的搭配十分重要，在戶外圈中非常普及的「三層著衣法」就是一種非常經典的冬季系統著裝法則。

推薦冬季跑步的三層著裝原則：

第一層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運動型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內衣吸足了汗，涼下來以後很容易感冒。

第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖。

第三層保護。防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣，比如衝鋒衣。

腿部：跑步過程中我們的雙腿一直處於運動之中，但是腿部卻是冬季跑步過程中最容易受涼的部位，有時候即使是10公里下來雙腿尤其是膝蓋都還是冰涼的，除了前期的熱身要到位之外，腿部的裝備也應該有萬全的裝備。腿部的裝備可以考慮上身的搭配方式，貼身選擇適合的壓縮長褲，兼具了保溫和壓縮功能，如果氣溫過低的話可以選擇抓絨的壓縮長褲再搭配運動長褲，但最重要的是千萬不要選擇棉質或者含絨的內褲，跑步過程中的摩擦和出汗會讓你無比難受。

腳部：冬季的低氣溫是對跑鞋的一次大考，原先透氣散熱的跑鞋已經不能適應冬季的室外環境，這時候不讓雙腳感受到寒風凜冽才是跑鞋的重任，所以應盡量選擇鞋面帶有保暖設計的跑鞋，這種可以保證雙腳始終處於一個舒適的溫度之中。另外還需要考慮到跑鞋大底的防滑性能，冬天雨雪天氣造成的濕滑路面危險性極大，一塊防滑耐磨的大底至關重要。雙腳的保暖不一定要靠厚襪子，在路跑過程中，腳部的發熱量其實是相當之大的。和夏天一樣仍然不推薦穿棉襪，可以選擇含有羊毛、滌綸、錦綸、尼龍等多種纖維的跑步襪，一方面減少雙腳的摩擦，另外這類襪子的排汗性和保暖性要好很多，可以保持雙腳的乾爽。

其它：至於耳朵、鼻子、手、膝蓋的保暖，大家可以根據自己的情況來定，護耳帽、耳罩、口罩、脖套、護膝等都可以選擇，因人而異、因氣溫而異。建議帶上護膝，對於膝蓋的保護還是很多作用的。

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冬季跑步如何呼吸？

通常我們用鼻子呼吸，但在跑步的時候，由於肌肉劇烈活動，需要的氧氣大大增加，就不得不用口來幫助呼吸。冬天，天氣寒冷，有時候還有風沙，如果跑步時張著嘴呼吸，冷空氣直接過分刺激口腔、咽喉和氣管黏膜，會使這些部位黏膜乾燥不適，引起咳嗽。跑步呼吸一般有兩種方式：鼻吸氣法和口鼻並用吸氣法。但值得注意的是，不管是哪種方法，呼氣時最好都是用口呼氣的方法進行。

慢跑時，由於人體需氧量不是很大，可以用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能溫暖吸入的冷空氣，鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。隨著跑步速度的提高，單用鼻吸氣已經不能滿足身體對氧氣的需要了，這時就要口鼻同時吸氣。但由於天氣寒冷，所以跑步時呼吸張嘴不宜過大，最好讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。正確的跑步呼吸要講究節奏、頻率，講求呼吸與步速的協調性。要有意識地把跑步節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

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冬季跑步為什麼要補水？

冬季跑步補水是最容易被忽視的「要命」事兒，在寒冷的氣溫下跑步，對於補水的問題，相比於高溫天氣時，很多跑者顯得沒有那麼上心—既沒感到渴，又沒怎麼出汗，還有必要補水嗎？其實，寒冷季節跑步時的補水，不僅和炎熱天氣時一樣重要，而且如果補水不到位，更容易由於脫水出現生命危險。

冬季跑步，不能指望你的「口渴感」告訴你什麼時候應該補水。有研究表明，同樣的的脫水程度，寒冷條件下身體的「口渴感」會比溫暖條件下少大概40%。也就是說，在冬季，當你的身體處於低度缺水狀態時（水分缺失達1%-4%），已經對運動表現和身體健康產生影響，但是你可能還沒有感覺到口渴。另一種常見的錯誤觀念是認為冬天運動出汗少，所以排出的水分少，因此可以減少補水量。其實在寒冷條件下，人體會照常出汗，而且出汗量可能不低於溫暖環境，人感覺不到出汗是因為在寒冷天氣下汗液蒸發的很快。另外，寒冷季節恰當的跑步穿著可能也是「障眼法」，冬季跑步穿衣，最裡層是排汗層，能夠快速排掉皮膚上的汗液，保持身體的乾爽。這樣的穿著讓人體感覺更舒服。因此，你幾乎感受不到自己正在大量出汗。另外，呼吸是加速人體水分流失的「推手」。研究顯示，每次呼吸都會帶走相當量的水分，用於「捂熱」吸收肺中乾燥的寒冷空氣。當你看到自己呼出的白氣，那其實是通過呼吸流失的水分。溫度越低，呼吸排掉的水蒸氣就越多。

由此可見，在冬季，人體水分流失量大，且不容易被主觀感知到。因此，冬季跑步更要注意堅持良好的補水習慣，這對運動表現與身體健康都相當重要。

冬季跑步如何預防傷病？

冬季是運動損傷的高發季節，跑步也一樣，所以最後我們需要了解一下，為什麼冬季跑步更容易受傷？該如何預防傷病？

冬季跑步為什麼更容易受傷？

最容易誘發傷病的並不是體溫低，而是肢體局部溫度低，特別像腳踝、跟腱、膝關節內外側等位置，這些位置往往暴露在體外，而且血液循環比較少，使這些部位容易失溫。一旦失溫，肌肉、韌帶等組織的彈性和柔韌性就會下降，損傷概率也增加。就像一條橡皮筋在冬天變得硬而脆、易拉斷，是一樣的道理。

低溫環境下、跑鞋也會變硬，彈性和緩衝性能下降。塑膠田徑場也是如此，如果在北方遇到冰凍天氣，塑膠內部孔隙出現結冰，硬度還會更大。塑膠場地、跑鞋這兩大緩衝「主力」都失效了，如果自身的緩衝能力（力量和技術）不足，就會給關節、骨骼帶來更大的衝擊。

冬季跑步如何預防傷病？

身體溫度低是冬季跑步受傷的主要誘因，所以提高身體溫度、加強保暖措施，成了預防受傷的關鍵，主要從兩方面著手：一是增加準備活動。比如夏天準備活動的慢跑可能1公里就夠了，但冬天身體容易蜷縮、僵硬，要讓身體充分發熱、伸展開，可能要跑2公里甚至3公里以上。二是加強保暖，特別是容易失溫、容易拉傷的關鍵部位，比如腳踝、跟腱、膝關節，這些部位最好不要裸露。所以冬天跑步最好穿緊身長褲，少穿短褲。視情況也可以戴護膝等保暖用具。還要做好全身的保暖。（參照上面關於如何穿戴的描述）

低溫下肌肉彈性和柔韌性下降，所以速度和爆發力在低溫下會有所下降，進行高強度訓練時速度難以提起來、沒有刺激效果，同時也容易受傷。至於強度較大的間歇跑、速度訓練，最好放在開春以後進行。冬天適當進行一些混氧訓練比間歇跑更為合適，就是在進行有氧訓練的後半段逐漸加快配速，最後達到無氧狀態。冬季是進行大量有氧訓練、提高有氧耐力的最佳季節，可以適當增加一些跑量、降低強度。

冬天跑鞋容易變硬，所以水平較低、技術和力量較差的入門跑友應該選一雙緩衝性能較好的跑鞋，當跑鞋老化、彈性下降也需要及時更換。另外少穿競速跑鞋，特別進行慢跑時。在田徑場進行一些速度訓練時，更不要為了追求速度而穿釘鞋，冬天穿釘鞋非常容易受傷。

雖然冬天田徑場塑膠的彈性有所下降，但與外面公路相比還是最好的。在田徑場進行訓練、少跑公路，不僅可以保證更好的緩衝，也可以避免很多意外，大大減少了損傷。

真跑者，跑步不分季節

溫馨小提醒？

冬天跑步最鬱悶無語的事情就是手機關機，雖然「跑了腳知道」能夠一定程度上安慰自己，但是「跑了沒數據」不得不說也是一件讓人很抓狂的事情，尤其是當你準備或者即將完成PB的時候。手機都有「低溫保護」，智能手機使用的大多是鋰電池，它的正常工作溫度是0~40℃，所以在冬天，尤其是北方的冬天，手機電量還有20%-40%左右的時候自動關機是很正常的。根據筆者親身實驗：出門前保證100%電量，關掉其他所有程序，退出聊天軟體，聽歌的情況下跑完半馬是沒問題，如果要跑全馬，必須得帶移動電源，在半馬的時候充上手機。另外，建議把腰包放在裡層衣服上，不要直接佩戴在最外層。當然，最簡單有效的方法是買個跑表，可以直接同步跑步數據。

真跑者，跑步不分季節

冬季跑步不是在和大自然做鬥爭，也不是在惡劣環境中爭強好勝，當氣候條件已經不適合室外跑步時，無論你意志多剛強、裝備多齊全，也不建議你繼續跑步。無論何時，跑步都是強身健體的一種方式，而不是威脅自己的一種活動。

本文為悅跑圈專欄作者約稿，轉載請註明出處及鏈接。

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